Tăng cân là điều không khó để đạt được, tuy nhiên nếu bạn không có phương pháp phù hợp mà tự ý thực hiện theo ý kiến bản thân hoặc nghe theo những lời khuyên thiếu căn cứ hợp lý thì sẽ rất khó để đạt được hiệu quả.
Muốn xây dựng một phương pháp tăng cân nhanh và hiệu quả thì trước hết bạn phải nắm rõ được những kiến thức cơ bản nếu không muốn những nỗ lực trở nên vô ích.
Các mục chính trong bài
Như thế nào được gọi là gầy ?
Bạn có chắc rằng bạn đang thiếu cân không ?
Người gầy – thiếu cân nặng được định nghĩa là có chỉ số khối lượng cơ thể BMI dưới 18.5, được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe.
Ngược lại, trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Sử dụng công cụ này để xem chỉ số BMI của bạn là bao nhiêu. Chỉ cần nhập số cân nặng ( weight) theo kg và chiều cao ( hight ) theo cm, sau đó bấm Calculate
BMI
Tuy nhiên, hãy lưu ý thang đo BMI có tính chất tham khảo nhiều hơn, nó chỉ căn cứ vào trọng lượng và chiều cao mà không tính đến khối lượng cơ bắp. Một số người rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Bị thiếu cân theo trường hợp này thì không có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.
Bạn đang ngày đêm tìm kiếm cách để tăng cân cấp tốc nhưng liệu bạn đã biết nguyên nhân khiến mình gầy gò, ốm yếu lâu nay chưa ?
Nguyên nhân tình trạng gầy và khó tăng cân
Theo các chuyên gia, nguyên nhân gầy, nhẹ cân một phần ít do di truyền, ngoài ra hầu hết trường hợp là do thiếu vi chất dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt không hợp lý.
1.Yếu tố di truyền
Nếu bố mẹ bạn có thân hình quá gầy gò ốm yếu thì rất có thể bạn cũng sẽ được thừa hưởng và sở hữu một vóc dáng như vậy.
2. Kén ăn thiếu ngủ
Hệ tiêu hóa không tốt hoặc thường xuyên có cảm giác chán ăn, ăn ít khiến cơ thể không được nạp đủ chất dinh dưỡng, lâu dần sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, mệt mỏi thậm chí ảnh hưởng đến các cơ quan khác trong cơ thể và khiến bạn khó tăng cân.
Bên cạnh đó, thói quen thức khuya ít ngủ sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu, khó tiêu, chán ăn mệt mỏi.
3. Chế độ ăn uống không hợp lý
Thói quen ăn uống thất thường, nhịn ăn do sợ béo hoặc ăn quá ít, ăn thiếu dưỡng chất. Ngoài ra, nếu bữa ăn hàng ngày ít được đổi món, chỉ tập trung vào 1-2 món chính cũng gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng.
4. Cơ thể khó hấp thụ dinh dưỡng
Đây thực sự là một rắc rối của những người gầy, khả năng hấp thu kém khiến bạn dù ăn nhiều và đầy đủ những vẫn không thể tăng được cân nặng.
Trên thực tế, khi chúng ta ăn, cơ thể cần qua một quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng rồi mới được hấp thụ. Quá trình này có thể bị hạn chế nếu:
- Cơ thể thiếu một số khoáng chất cần cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng
- Các lợi khuẩn đường ruột hoạt động kém
- Mắc một số bệnh như đau dạ dày, táo bón… ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan tiêu hóa
5. Lười vận động
Đừng tưởng thói quen lười vận động không chỉ gây ra béo phì thôi nhé, mà đây cũng là nguyên nhân chính khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu cân trầm trọng.
Khoa học đã chứng minh việc vận động trước khi ăn sẽ làm tăng hệ số trao đổi chất của cơ thể ( BMR ), giúp bạn hấp thụ nhiều dinh dưỡng hơn. Do đó lười vận động khiến quá trình này hoạt động không hiệu quả và dù cho bạn có ăn uống đầy đủ cũng chưa chắc nạp đầy dưỡng chất cần thiết.
Lười vận động cũng là nguyên nhân dẫn đến thiếu cân nặng
Quá gầy có nguy hiểm không ?
Nếu bạn quá gầy, chứng tỏ cơ thể đang thiếu chất dinh dưỡng trầm trọng và năng lượng không đủ để cung cấp cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Lâu dần sẽ dẫn đến sinh lực kém, hoa mắt chóng mặt, cơ thể luôn trong trạng thái suy nhược, mệt mỏi, mất cảm giác ngon miệng khi ăn và bạn sẽ gầy kinh niên, rất khó tăng cần về sau.
Hình thành thói quen lười vận động do cơ thể không đủ năng lượng dành cho các hoạt động luyện tập. Kết quả là các cơ bắp trở nên nhão, cơ thể gầy yếu, làm giảm sức đề kháng của cơ thể, dễ mắc các bệnh về tim, phổi, các bệnh về huyết áp, stress…
Vậy làm cách nào để tăng cân tại nhà một cách tự nhiên mà có thể không cần dùng thuốc ? Dưới đây là những cách tăng cân đơn giản và tốt nhất cho nam và nữ, có thể áp dụng tại nhà mà bạn nên thử ngay để sở hữu vóc dáng lý tưởng.
Cách tăng cân nhanh hiệu quả và đơn giản ngay tại nhà
1. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh khoa học
Không chỉ giảm cân, bạn cũng cần thay đổi hành vi ăn uống để có thể tăng cân an toàn và nhanh chóng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều bắt buộc hàng đầu cho một quá trình tăng trọng lượng cơ thể.
Ăn nhiều calo hơn
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra thặng dư calo, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn cần. Bạn có thể xác định nhu cầu calo của bạn bằng cách sử dụng công cụ tính calo này .
Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy tiêu thụ thêm 300-500 calo nhiều hơn mức calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày theo máy tính. Nếu bạn muốn nhanh hơn, lấy lượng calo tiêu thụ theo tính toán cộng thêm khoảng 700–1.000 calo để ra mức mà bạn cần nạp vào.
Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt thời gian, chỉ cần làm điều theo dõi trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết được lượng calo đang ăn. Các loại thực phẩm chứa nhiều calo nên ăn là:
- Gạo: là một trong những thực phẩm hiệu quả nhất để tăng cân nhanh và tự nhiên. Một bát cơm cung cấp 190 calo, một ít chất béo và 43 gram carbohydrate.
- Thịt đỏ: chứa hàm lượng cao protein giúp xây dựng cơ và tăng trọng lượng. Thịt bò hoặc thịt cừu chứa nhiều calo là lựa chọn tốt nhất.
- Các loại sinh tố: chứa nhiều chất bổ dưỡng và giàu calo giúp bạn tăng nhanh cân nặng. Ly sinh tố với sữa hạnh nhân hoặc sữa ít chất béo là lựa chọn tốt.
- Tinh bột nghệ: Thành phần curcumin trong nghệ rất tốt cho quá trình trao đổi chất, khắc phục tình trạng thiếu máu, giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Nghệ còn chứa protein, chất xơ, niacin, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, kali, canxi…
- Mật ong: Mỗi muỗng mật ong chứa khoảng 17,3g carbohydrate và hàm lượng đường tự nhiên cao cùng vitamin A, D, E, các enzyme có lợi… mật ong vốn từ lâu đã được đánh giá là loại thực phẩm bổ dưỡng, giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể.
- Sữa: cung cấp sự cân bằng chất béo, carbohydrate, protein và cũng là một nguồn canxi cần thiết cho cơ thể, đồng thời là nguồn thức ăn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Các sản phẩm sữa phổ biến hiện nay như sữa ông thọ, sữa ensure…được khuyên dùng
- Quả bơ: giàu calo và chất béo lành mạnh, một quả bơ lớn chứa 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gam chất xơ.
Ăn nhiều hơn Protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng nhanh trọng lượng và cơ thể khỏe mạnh là protein .
Cơ bắp được tạo thành từ protein. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein có thể trở thành một “con dao hai lưỡi”. Nó có thể làm giảm đói và tăng cảm giác ngon miệng của bạn khi ăn, nhưng cũng gây ra khó khăn trong việc cung cấp đủ lượng calo.
Trong thực đơn ăn uống tăng cân của bạn, yêu cầu 1,5-2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, thậm chí có thể nhiều hơn nếu lượng calo của bạn đang ở mức cao.
Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và các loại khác. Protein whey cũng có thể được cân nhắc nếu bạn muốn bổ sung protein nhanh và tiện lợi hơn.
Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày với nhiều carbs và chất béo hơn
Hạn chế carbs ( Cacbohydrat) hoặc chất béo là cách để giảm cân, và ngược lại cho chế độ tăng cân.
Ăn nhiều thực phẩm chứa carb và hàm lượng chất béo cao trong mỗi bữa ăn là ưu tiên hàng đầu. Ngoài ra, bạn cần ăn ít nhất ba bữa ăn mỗi ngày và ăn thêm các món ăn nhẹ nhiều năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Các loại thực phẩm nhiều carbs và chất béo khuyên dùng là : Quinoa, yến mạch, kiều mạch, chuối, khoai lang, củ cải, bưởi, cam, táo, dâu tây.
Một số loại rau củ nên ăn
Thay vì ăn rau cần tây và các loại rau tương tự khác, hãy ăn các loại rau chứa một ít lượng calo. Bơ và các loại rau củ có tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí và bắp có thể giúp bạn tăng cân tự nhiên. Các loại trái cây như chuối, quả việt quất, nho và xoài có thể cung cấp cho bạn lượng calo và chất xơ.
Các món tráng miệng
Dù là tăng cân thì bạn cũng không nên ăn thực phẩm chứa quá nhiều đường, khuyến khích các món ngọt nhẹ.
Nếu bạn thèm món đồ ngọt tráng miệng, hãy ăn với lượng nhỏ với các lựa chọn lành mạnh hơn: sô-cô-la đen, sữa chua nguyên chất với trái cây hoặc bánh ngọt nguyên hạt.
Ăn nhiều bữa hơn bình thường
Để tăng cân nhanh chóng, bạn nên ăn nhiều bữa hơn. Hãy thử với 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa ăn thông thường và thêm các bữa ăn nhẹ xen kẽ, các bữa ăn đêm lành mạnh, bạn sẽ bất ngờ với sự thay đổi cân nặng với phương pháp ăn mới này.
Ăn trước và sau khi tập luyện
Carbs và protein sẽ giúp hồi phục và phát triển cơ bắp của bạn sau mỗi lần luyện tập. Vì vậy, hãy dùng một bữa ăn nhỏ với các đồ ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi tập thể dục.
Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi tập thể dục là: bánh mì bơ đậu phộng, sữa chua và trái cây, sữa sô cô la và bánh quy giòn, sinh tố với sữa, sữa chua với trái cây.
Xem thêm bài viết >> Ăn gì để tăng cân nhanh nhất ? 18 Loại thực phẩm tốt nhất khuyên dùng
2. Tập luyện để xây dựng cơ bắp
Tập gym hoặc các bài tập cường độ cao
Cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy bạn sẽ tăng cân nếu bạn xây dựng được nhiều cơ bắp. Hãy chăm chỉ tập thể dục với ít nhất hai lần một tuần.
Bạn có thể rèn luyện sức khỏe tại nhà bằng các động tác như crunches, lunges, và squats. Ngoài ra Nâng tạ, tập thể dục với quả bóng hoặc chạy bộ là những cách tập thể dục cực tốt cho sức khỏe của bạn.
Tập thể dục aerobic và các bài tập tim mạch
Hoạt động thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể sẽ không xây dựng cơ bắp nhanh như rèn luyện cường độ cao, nhưng nó sẽ giúp bạn cân bằng thói quen tập luyện của mình.
Các bài tập về tim mạch cải thiện sức khỏe của tim, hạn chế một số bệnh mãn tính về sức khỏe như huyết áp cao hoặc tiểu đường. Các bài tập về tim mạch bao gồm: chạy bộ hoặc đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
3. Thói quen làm việc, sinh hoạt
Không làm việc quá sức
Nếu muốn tăng cân nhanh và hiệu quả, đừng cố làm việc quá sức. Điều này làm tốn thêm calo trong cơ thể, thậm chí suy nhược mệt mỏi dẫn đến chán ăn, bỏ bữa, lười vận động. Không tốt chút nào nếu bạn đang trong quá trình rèn luyện để cải thiện cân nặng.
Ngủ đủ giấc
Ngủ nghỉ đủ giấc đúng giờ luôn cần thiết để bạn đảm bảo được năng lượng dồi dào cho cả ngày làm việc, đồng thời là cách để tăng cân đơn giản nhất ngay tại nhà. Ngủ đủ giấc giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, thanh lọc giải độc cơ thể hiệu quả. Hãy ngủ trước 11h và ít nhất 6 tiếng mỗi ngày nhé !
Hạn chế tối đa thuốc lá, rượu bia và các chất kích thích
Tuân thủ lối sống lành mạnh bằng cách loại bỏ thói quen hút thuốc, lạm dụng các chất kích thích, đồ uống có cồn. Đây là thủ phạm gây ra các bệnh lý cho cơ thể, thậm chí theo các nghiên cứu, rất nhiều những người nghiện thuốc lá, rượu bia có xu hướng không thèm ăn và sẵn sàng bỏ bữa.
Ngoài ra chúng còn làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng, tăng độc tố trong cơ thể. Nếu không muốn những nỗ lực tăng cân của bạn thành vô nghĩa, hãy thay đổi hành vi lối sống lành mạnh hơn.
Trên đây là phương pháp để tăng cân nhanh và hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ, có thể áp dụng được ngay tại nhà. Hãy tham khảo để tự xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp nhé. Chúc bạn mau chóng tăng cân thành công và sở hữu thân hình đẹp !
Xem thêm bài viết >> Top 10 bài tập tăng cân cho nam và nữ tại nhà
Luôn muốn trở nên xinh đẹp, khỏe mạnh, cá tính và vẫn đang nỗ lực hàng ngày để đạt được điều đó ^^. Liên hệ với Chi qua địa chỉ Facebook cá nhân
