5 Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất

Giảm cân nhanh nhất có thể luôn là mong muốn của chúng ta trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng, luyện tập. Việc không giảm được nhiều cân nặng trong những ngày đầu rèn luyện có thể khiến chúng ta mệt mỏi và chán nản.

Tuy vậy, cho dù bạn áp dụng cách giảm cân nào đi chăng nữa thì phải luôn nhớ rằng việc giảm quá nhanh cân nặng với một chế độ ăn kiêng thiếu khoa học, lành mạnh sẽ dẫn đến “lợi bất cập hại”. Một trong những hậu quả tồi tệ nhất mà bạn không muốn gặp phải đó là tình trạng tăng cân không kiểm soát.

Theo nhiều nghiên cứu của các chuyên gia thì quá trình giảm số cân nặng diễn ra trong khoảng 1 tháng giảm 5kg đến 10kg là hợp lý nhất.

Vậy thực đơn giảm cân trong 1 tháng như thế nào là hợp lý, hiệu quả và an toàn nhất dành cho bạn ? bodyngon xin tư vấn cho các bạn một số kiến thức và kinh nghiệm sau, mời bạn cùng tham khảo !

Thực đơn ăn kiêng với lượng chất béo lành mạnh

Đó không phải những chất béo giàu protein mà là những chất béo lành mạnh và hỗ trợ tốt giảm cân như dầu vừng, dầu dừa, dầu oliu… Đây là những chất béo rất tốt cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ dư thừa nhanh hơn nhờ quá trình trao đổi chất và phân hủy năng lượng trong cơ thể, nên sử dụng trong quá trình chế biến món ăn cho thực đơn ăn kiêng giảm cân 1 tháng.

Cùng tham khảo thực đơn ăn kiêng giàu chất béo này nhé:

• Bữa sáng

Một lát thịt nướng (hoặc luộc) nhỏ và trứng gà; khoảng 28 g phô-mai, trà hoặc cà phê ( không đường, sữa )

• Bữa trưa

1 lát bánh mì nướng, có thể thêm 1 lát thịt nướng, một ít phô-mai và cà chua sống, 1 trái dưa leo, trà không đường.

• Bữa tối

Cá nướng ( hấp, luộc), nửa chén cơm, nửa chén salad gồm rau, cà chua, dưa leo, dùng kèm nước trái cây.

Thực đơn ăn kiêng với lượng tinh bột vừa đủ

Nhiều ý kiến cho rằng tinh bột quá dễ gây béo phì và không nên ăn chúng trong quá trình bạn giảm béo, Nhưng bạn có biết, cơ thể luôn cần được cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cần thiết, không thể thiếu một dưỡng chất nào, kể cả tinh bột. Cắt giảm tinh bột quá mức vì mục đích giảm cân nhanh chóng sẽ làm nảy sinh phản ứng “chống đói” tự nhiên của cơ thể, gây ra cảm giác đói, thèm ăn đồng thời gây nên cảm giác mệt mỏi, uể oải.

Thay vào đó, bạn cần xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống hợp lý, kết hợp và cân bằng tỷ lệ giữa các dưỡng chất thì quá trình rèn luyện mới có hiệu quả

• Bữa sáng

Dùng món phở với khẩu phần là 50g bánh phở, thịt nạc cùng rau thơm, dùng kèm nước ép trái cây.

Món phở thanh đạm vừa bổ sung dinh dưỡng nhưng lại không gây béo

• Bữa trưa

1 chén cơm, cùng với canh chua cá quả với khẩu phần 50g cá, măng xào với 1 muỗng dầu thực vật nhỏ ( dầu oliu, dầu cá…)

• Bữa tối

Ăn 1 chén cơm nhỏ cùng 300g rau xanh luộc, khoảng 30g thịt nạc rang, tráng miệng bằng nửa trái cam.
Sử dụng thực đơn trên, đồng thời bạn không được quên uống đủ 2 lít nước/ngày.

Xem thêm bài viết >> Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg

Thực đơn ăn giảm cân với rau xanh củ quả

Với thực đơn giảm cân 1 tháng này, bạn chỉ được phép ăn các loại thực phẩm từ thực vật, rau xanh, củ quả. Tuy đây là cách mang lại hiệu quả nhanh chóng nhưng không được áp dụng trong thời gian dài, bởi nó không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết duy trì cho cơ thể.

Nếu vì muốn có kết quả nhanh chóng mà quên đi nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học sẽ dẫn đến cơ thể suy nhược, mệt mỏi thậm chí tụt huyết áp do thiếu chất. Bạn có thể chọn cách ăn chay trường kỳ hoặc ăn chay theo giai đoạn.

Theo nhiều nghiên cứu và nhận xét của các chuyên gia, những người ăn chay thường có quá trình đốt cháy calorie gia tăng sau mỗi bữa ăn so với những người ăn mặn. Điều này có nghĩa là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có tác dụng như nguồn cung cấp nguyên liệu cho cơ thể, trái ngược hoàn toàn với việc được tích trữ của chất béo.

Thực đơn giảm cân giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất

Kết hợp rau xanh, các loại củ với trái cây tươi,… là những thực phẩm chính bạn chọn cho thực đơn ăn kiêng giảm cân này. Chúng chứa nhiều đạm thực vật, giúp gan và dạ dày thải được chất độc, tăng cường sự trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp no lâu do lượng đường trong máu tăng cao.

Các loại rau xanh củ quả nên được ưu tiên là bắp cải, bí đao, cà chua, giá đỗ,… cam, canh, táo, dưa hấu, trái bơ…

Nếu áp dụng theo chế độ ăn giảm cân giàu chất xơ và vitamin, kết hợp việc luyện tập thể thao thường xuyên, chuyện giảm được từ 5kg đến 10kg trong 1 tháng là không khó.

Tuy nhiên, cũng giống như thực đơn ăn kiêng với chỉ rau củ ở trên, đây là thực đơn chỉ có thể áp dụng trong một thời gian nhất định để quá trình giảm béo an toàn nhanh chóng, phòng ngừa các bệnh liên quan đến béo phì.

Thực đơn ăn kiêng tham khảo hàng ngày:

• Bữa sáng

1 quả chuối, 1 cốc nước hoa quả, 1 bát canh rau.

• Bữa trưa

1 phần salad với các rau tươi có màu xanh, có thể ăn thêm vài miếng gà, thịt lợn hoặc cá nướng ( hấp, luộc ) không dầu mỡ, 1 chén canh bắp cải.

• Bữa tối

Ăn khoảng 150g cá, 1 bát canh bắp cải, kèm nước sinh tố hoa quả.

Chỉ nên áp dụng 3 ngày/tuần trong thời gian 1 tháng, sau quá khi lấy lại vóc dáng thành công bạn có thể tự điều chỉnh lại chế độ ăn uống của riêng mình.

Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày nhé !!

Thực đơn giảm cân hiệu quả với lượng protein hợp lý

Thực đơn này gồm đầy đủ hàm lượng protein cần thiết nhưng vẫn giúp bạn giảm được trọng lượng trong 1 tháng. Sau đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân an toàn hiệu quả cho bạn tham khảo:

• Bữa sáng

Dùng ½ ổ bánh mì cùng 30g thịt nạc, ăn kèm dưa chuột hoặc cà chua.

• Bữa trưa

2 bát cơm nhỏ với 30g thịt lợn nạc luộc hoặc thịt bò và 300g rau chọn tùy ý, 1 ly nước ép hoa quả.

• Bữa tối

1 bát cơm ăn với canh cua nấu mồng tơi, kèm theo salad rau củ quả.

Cố gắng không ăn thêm bất kỳ một loại thực phẩm nào sau bữa tối để tránh trường hợp thèm ăn và khó kiểm soát.

Trên đây là top 5 thực đơn giảm cân có thể được thực hiện trong 30 ngày được tổng hợp, chắt lọc dựa trên những tư vấn các chuyên gia dinh dưỡng và đánh giá của người dùng.

Kết hợp xen kẽ những thực đơn trên đây, cùng với việc thực hiện chế độ sinh hoạt, chăm tập các bài tập thể dục thể thao, nghỉ ngơi hợp lý, thử thách giảm được từ 5kg – 10kg trong vòng 1 tháng hoàn toàn có thể vượt qua. Chúc bạn thành công !!

Xem thêm bài viết >> Thực đơn giảm cân cho người tập gym