Thực đơn giảm cân cho người tập gym

Trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe hiện nay, tập gym được rất nhiều người lựa chọn để có được một thể hình đẹp, đặc biệt là những người thừa cân béo phì thì tập thể hình là phương pháp giảm cân nhanh chóng không thể bỏ qua.

Nếu biết kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho quá trình luyện tập của bạn. Người đang tập gym, kể cả nam lẫn nữ cần một chế độ ăn kiêng riêng biệt, phải đảm bảo vừa phải cắt giảm năng lượng nạp vào vừa phải đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập.

Vậy làm thế nào để xây dựng một thực đơn giảm cân cho người tập gym vừa khoa học, an toàn lại vừa có hiệu quả ? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về chủ đề này nhé.

5 sai lầm thường gặp trong chế độ ăn kiêng giảm cân của người tập gym

Theo những Hlv thể hình nhiều kinh nghiệm, hầu hết những người béo hay mắc sai lầm trong chế độ ăn giảm cân, trong khi điều này quyết định 60% thành công bên cạnh việc chăm chỉ thực hiện các bài luyện tập để có được body như ý.

1.Cắt giảm lượng calo quá mức

Công thức đơn giản nhất để giảm cân là phải đốt cháy nhiều lượng calo hơn bạn tiêu thụ. Nhưng ít ai biết rằng mỗi người có chỉ số BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) khác nhau. Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống trong cơ thể như thở, tuần hoàn và nhiệt độ…

2.Chế độ ăn chay thiếu hợp lý

Việc giảm nhanh cân nặng bằng cách ăn chay dẫn đến những rủi ro với quá trình trao đổi chất, trong quá trình ăn chay, sự trao đổi chất trong cơ thể bị chậm lại, hàm lượng leptin ( hoocmone điều khiển cơn đói ) hạ xuống dẫn đến chán ăn, suy dinh dưỡng.

3.Thiếu tinh bột

Đây là sai lầm hay mắc phải nhất, chế độ ăn kiêng giảm cân ít tinh bột có hiệu quả nhanh nhưng thường là không bền vững. Cũng giống như calo, cơ thể cần sử dụng đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như tinh bột, chất béo và protein để xây dựng cơ bắp.

Do đó nếu không ăn đủ, đặc biệt là tinh bột và chất béo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu rút năng lượng từ cơ bắp và các cơ của bạn sẽ nhỏ đi. Cơ càng ít, càng khó đốt năng lượng, sẽ là khó khăn cho bạn trong quá trình tập gym .

4.Không uống đủ nước mỗi ngày

Trong quá trình tập gym bạn sẽ bị mất nhiều nước do tiết mồ hôi, cơ thể sẽ nhầm lẫn giữa khát và đói, dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Hãy uống nhiều nước, ít nhất 2-3 lít một ngày, nếu cơ thể đủ nước sẽ hạn chế được cơn thèm ăn.

5.Ăn đêm

Sau bữa tối, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi sớm để tránh thói quen ăn vặt. Điều này giúp dạ dày bạn được nghỉ ngơi qua đêm trong khi bạn ngủ, thay vì tiêu hóa.

Để tránh những sai lầm trong quá trình ăn uống lúc tập gym có thể dẫn tới kết quả không được như mong muốn, bạn cần hiểu rõ và biết cách xây dựng cho mình chế độ ăn giảm béo phù hợp để đảm bảo đủ dưỡng chất phục vụ cho quá trình luyện tập.

Sau đây là thực đơn ăn kiêng dành cho cả nam lẫn nữ đang tập gym, giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất và nhanh chóng sở hữu một body khỏe, đẹp. Hãy cùng tham khảo nhé !

Thực đơn giảm cân cho người tập gym

Các chuyên gia thể hình đã khẳng định, để giảm cân nặng thành công từ tập gym thì việc phải kết hợp với thực đơn ăn kiêng khoa học là điều tất yếu. Tuy nhiên, từ những sai lầm hay gặp kể trên đã chứng minh rằng việc lựa chọn sai lầm chế độ ăn kiêng giảm cân trong quá trình luyện tập sẽ dẫn đến kết quả không như mong đợi.

Những lưu ý đối với chế độ ăn uống khi tập gym

Trước lúc tập gym 45 phút

Trong một nghiên cứu đăng trên “Tạp chí Sinh lý học ứng dụng,” các chuyên gia khẳng định: một bữa ăn trước khi tập thể dục 45 phút với lượng vừa phải giúp tăng cường đáng kể khả năng luyện tập cho cơ thể.

Dùng một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng sẽ giúp cho bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, cho phép bạn làm việc với cường độ nhiều hơn trong thời gian dài

Sau đây là một số lưu ý cho chế độ ăn trước khi tập gym:

• Thời gian ăn: trước lúc tập luyện 45 – 60 phút
• Một bữa ăn nhẹ với đầy đủ các chất dinh dưỡng như: protein, tinh bột, chất béo và khoáng chất là lý tưởng nhất để nạp năng lượng trước khi tập gym
• Một số thực phẩm tốt nhất được khuyên dùng cho giai đoạn này là: yến mạch, chuối, sinh tố hoặc nước trái cây, ngũ cốc hoặc sữa.
• Nếu không có thời gian để ăn trước khi tập Gym, bạn có thể uống nước nhưng vẫn phải nạp đầy đủ tinh bột dễ tiêu hóa như: bánh mì , một ly trái cây hoặc một quả chuối.
• Không bao giờ được ăn thức ăn chứa nhiều chất béo, nó sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày gây đầy bụng, thậm chí là chuột rút trong khi tập luyện.

Sau khi tập gym

Sau một buổi tập luyện, cơ thể bạn đã mất đi khá nhiều năng lượng và cần được bổ sung lại. Cũng giống như chế độ ăn trước khi tập, lúc này cần phải chú ý thật kỹ đến việc ăn uống để vừa đảm bảo cung cấp lại đầy đủ dinh dưỡng vừa điều tiết ở một mức độ hợp lý.

Điều quan trọng nhất cần làm ngay sau buổi tập gym chính là bù nước, hãy uống càng nhiều nước càng sớm càng tốt sau khi tập luyện để tăng tốc độ phục hồi của cơ thể.

Trước khi lên một thực đơn giảm cân cho nam và nữ tập thể hình, bạn phải đảm bảo ghi nhớ nguyên tắc sau. Không tập trung bù lại lượng calo đã mất, mà các bữa ăn nên được phân chia theo tỷ lệ như sau: Khoảng 60% tinh bột, 25% protein và không quá 15% chất béo.

Tham khảo thực đơn ăn cho nam nữ tập gym khoa học và hợp lý

Thực đơn 1

Bữa sáng

• 1 lát bánh mì đen ( ít tinh bột ) ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường.
• 1 quả bưởi/quả cam : Bổ sung nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa

• 1 ly café đen/ trà xanh không đường, uống nóng
• 1 lát bánh mì đen
• 1 hộp cá ngừ đóng hộp : loại cá này có chứa ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe

Bữa tối

• 100 gram thịt nạc luộc: thit lợn nạc thăn hoặc thịt ức gà
• 100 gram đậu hà lan luộc
• 1 quả táo hoặc chuối : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể

Thực đơn 2

Bữa sáng

• ½ Lát bánh mỳ đen
• 30 g Giò lụa/thịt nạc vai rim ( với lượng dầu mỡ rất ít)
• 1 quả dưa chuột
• 200ml Sữa chua đậu tương

Bữa trưa

• 2 lưng chén cơm
• 30g Thịt nạc vai luộc
• 200g Rau muống luộc
• 100g Dưa hấu

Bữa tối

• 1 Chén cơm
• 2 miếng đậu phụ thịt viên hấp
• 30g Thịt nạc vai rim
• Canh cua mồng tơi
• 1 Quả táo

Bạn có thể dựa trên 2 mẫu chế độ ăn kiêng giảm cân dành cho người tập gym này để thay đổi các món ăn giúp cho các bữa ăn phong phú hơn nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả nhanh chóng.

Hoặc bạn cũng có thể dựa vào các lưu ý, nguyên tắc sau đây để tự xây dựng cho mình một thực đơn khoa học cho riêng mình.

• Uống bổ sung ngay 2 – 4 cốc nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập, đồng thời uống đủ 2 lít nước/ ngày.
• Loại bỏ những đồ uống có chứa cồn, các chất ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân nặng tối ưu nhất.
• Chỉ nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm, đặc biệt là thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.
• Chia đều hàm lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn trong ngày thay vì chú tâm vào các bữa chính.
• Không lạm dụng thuốc giảm béo, TPCN, các chất kích thích trong quá trình ăn kiêng và luyện tập

Trên đây là những chia sẻ của blog bodyngon về thực đơn giảm cân dành cho người tập gym, dùng chung được cho cả đối tượng nam lẫn nữ. Do đặc thù của quá trình vận động cơ thể, luyện tập cường độ cao nên chế độ ăn cũng riêng biệt và cần lưu ý thêm so với những thực đơn giảm cân thông thường.

Hi vọng với những kiến thức này, nếu kiên trì luyện tập và lựa chọn cho mình một thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân thành công và sở hữu một thân hình lý tưởng.

Chúc bạn thành công !

Xem thêm bài viết >> Thực đơn giảm cân với gạo lứt dễ làm và ngon không tưởng