Chế độ ăn kiêng luôn phải đi kèm với phương pháp luyện tập đúng cách thì mới cho hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm cân. Nếu không thể đến các phòng tập gym hằng ngày do bận rộn với công việc, học tập thì bạn cũng nên dành ra một khoảng thời gian nhất định để thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà.
Ở đây chúng tôi tổng hợp 15 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản dễ thực hiện ngay tại nhà giúp bạn nhanh chóng đánh bay mỡ dư thừa và sớm lấy lại được vòng eo thon gọn. Cùng xem những bài tập đó là gì nhé !
Các mục chính trong bài
- 1 1. Crunches – Gập bụng
- 2 2. Twist Crunches
- 3 3. Side Crunch
- 4 4. Reverse Crunches
- 5 5. Vertical Leg Crunch
- 6 6. Bicycle Exercise – Bài tập xe đạp
- 7 7. Lunge Twist
- 8 8. Rolling Plank Exercise
- 9 9. The Stomach Vacuum – Hút chân không
- 10 10. Captain’s Chair
- 11 11. Bending Side To Side – Uống người một bên
- 12 12. Đi bộ
- 13 13. Chạy
- 14 14. Đi xe đạp
- 15 15. Bơi lội
1. Crunches – Gập bụng
Không có động tác tập nào đốt cháy chất béo ở vùng bụng nhanh hơn so với Crunches, nó chiếm vị trí số 1 trong các bài tập giảm béo hiệu quả. Bây giờ, đã đến lúc bạn bắt đầu thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện
- Nằm xuống trên một tấm thảm với đầu gối cong và chân trên mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhấc chân ra khỏi sàn ở góc 90 độ. (Xem hình).
- Nhấc tay lên và đặt chúng phía sau đầu, hoặc giữ chúng ngang ngực.
- Hít sâu, và khi bạn nâng thân trên khỏi sàn, thở ra.
- Hít một lần nữa khi bạn quay trở lại và thở ra khi bạn nâng người lên.
- Lặp lại 10 lần nếu bạn là người mới bắt đầu và tăng dần lên 20 lần
Chú ý
Chỉ dùng duy nhất cơ bụng để thực hiện nâng người lên, không được dùng tay
Chỉ cần giữ tay bạn trên đầu, không cố giật đầu của bạn về phía trước trong khi làm crunches. Điều này sẽ gây áp lực lên cổ và dẫn đến đau cổ.
2. Twist Crunches
Khi bạn đã quen với bài tập Crunches do tập thường xuyên, hãy thay đổi các động tác crunch cơ bản để có được một bài tập bụng hiệu quả hơn.
Cách thực hiện
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay sau đầu.
- Uốn cong đầu gối của bạn như bạn sẽ làm trong crunches, giữ chân trên sàn nhà.
- Nâng thân trên và đồng thời thực hiện xoắn crunches bằng cách nâng vai phải của bạn về phía bên trái, phía vai bên trái vẫn giữ nguyên trên mặt đất.
- Lặp lại lần nữa đối với vai bên trái
- Lặp lại động tác 10 lần và nâng dần lên 20 lần khi đã thành thạo.
3. Side Crunch
Cách thực hiện
Side Crunch giống như bài tập crunch xoắn. Sự khác biệt duy nhất là khi nâng bạn cần phải nghiêng chân sang cùng một bên đồng thời với vai. Sự vận động này sẽ tập trung vào các cơ bắp ở hai bên hông của bạn.
Chú ý
Mới đầu , hãy chuyển động ổn định và chậm rãi. Vùng bụng ở giữa là khá phức tạp, có thể bị tổn thương nếu bạn thực hiện các động tác xoắn một cách vội vàng.
4. Reverse Crunches
Là động tác tập ngược lại với Crunches, tác dụng giảm mỡ bụng như crunches.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa và mở rộng cánh tay của bạn sang một bên hoặc giữ tay dọc theo cơ thể.
- Nâng đầu gối và bàn chân của bạn để chúng tạo ra một góc 90 độ, hoặc duỗi thẳng chân để lòng bàn chân hướng về phía trần nhà.
- Hít sâu và bắt đầu thở ra khi nâng hông của bạn lên, 2 chân hướng lên phía trên và hãy giữ thăng bằng.
- Hạ thấp dần cơ thể của bạn xuống sàn nhà.
- Lặp lại 10 lần và tăng dần lên.
Chú ý
Giữ lưng thẳng trong khi thực hiện bài tập này, trong khi cong người có thể dẫn đến đau, và cố gắng giữ thăng bằng để tránh chấn thương.
5. Vertical Leg Crunch
Cách thực hiện
- Nằm trên sàn nhà với hai chân duỗi lên trên (về phía trần nhà) và một chân kê chéo qua chân kia.
- Khi đã cố định được tư thế này, hãy làm tương tự như bài tập crunches. Đó là, hít vào sau đó nâng phần thân trên của bạn lên đồng thời thở đều ra.
- Khi hạ xuống, hãy hít vào một lần nữa, và tiếp thở ra khi nâng lên.
- Làm 12 đến 15 lần với các động tác này.
Thận trọng
Hãy bắt đầu bài tập này bằng cách thực hiện một vài lần lặp lại, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy đau nếu thực hiện quá sức.
Xem thêm bài viết >> Cách giảm mỡ bụng tại nhà nhanh và hiệu quả
6. Bicycle Exercise – Bài tập xe đạp
Tất nhiên là không ! bạn không cần một chiếc xe đạp cho bài tập này. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách
Cách thực hiện
- Nằm trên sàn và giữ bàn tay của bạn ở hai bên hoặc phía sau đầu như Crunches.
- Nhấc cả hai chân ra khỏi mặt đất và co 2 đầu gối lên.
- Nâng phần thân trên lên, đồng thời đưa đầu gối phải sát vào ngực, giữ nguyên chân trái của bạn.
- Bây giờ đưa chân phải về vị trí cũ và co đầu gối chân trái lại gần ngực của bạn.
- Tiếp tục làm như thể bạn đang đạp xe đạp.
7. Lunge Twist
Đây là một bài tập luyện phù hợp cho những người mới bắt đầu muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện
- Đứng với chiều rộng 2 chân ngang hông của bạn. Giữ đầu gối hơi cong.
- 2 tay giữ 2 cái tạ nhỏ, nhấc lên trước mặt ngang với vai và giữ chúng song song với mặt đất
- Bước dài lên trước với chân phải, từ từ ngồi xuống để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà.
- Giữ thẳng cột sống lưng, đừng uốn cong lưng của bạn về phía trước.
- Xoay thân mình (chỉ thân, giữ nguyên chân) sang phải và sau đó sang bên trái.
- Lặp lại 15 lần.
8. Rolling Plank Exercise
Bài tập này tập trung vào các cơ xung quanh bụng, hông và lưng dưới.
Cách thực hiện
- Đặt mình trên sàn với đầu gối và khuỷu tay nằm trên mặt đất.
- Giữ cổ của bạn thẳng ngang với cột sống lưng.
- Từ từ nhấc đầu gối lên và đỡ trên các ngón chân.
- Cố gắng thăng bằng đầu gối, thân mình và tay của bạn và tiếp tục thở đều bình thường.
- Giữ ở tư thế này trong 30 giây.
Bây giờ, chuyển sang tư thế này với 30 giây tiếp theo.
- Nằm xuống sàn ngang.
- Nâng người trên khuỷu tay phải và chân phải. Khuỷu tay nên vuông góc với vai, và chân trái ở trên chân phải, khép chúng lại với nhau.
- Giữ đầu gối , hông và lưng thẳng và hông của bạn không chạm đất.
- Giữ vị trí này trong 30 giây. Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể giữ tư thế này trong 1 đến 2 phút.
- Lặp lại 2 động tác này trong 5 – 10 lần tùy thể trạng sức khỏe.
Chú ý
Trong bài tập này, bạn cũng có thể nhấc chân lên trên rồi hạ xuống từ từ. Điều này làm cho việc tập thể dục hiệu quả hơn, không chỉ tác dụng đốt nhanh mỡ bụng hơn, mà còn cả đùi và hông.
Plank là một bài tập khá vất vả, và bạn có thể cảm thấy như đang nín thở khi thực hiện nó. Nhưng đừng làm vậy, vì bạn có thể bị buồn nôn hoặc chóng mặt.
9. The Stomach Vacuum – Hút chân không
Các bài tập chân không dạ dày là những bài tập tập trung nhiều hơn vào việc thở thay vì tăng nhịp tim như các bài tập vận động cường độ cao.
Cách thực hiện
Tư thế này còn được gọi là chân không dạ dày bốn điểm, ngang bụng. Thực hiện theo các bước sau:
- Gập người xuống mặt đất trên tất cả 2 chân, đầu gối và 2 tay của bạn.
- Hít vào sâu và nới lỏng bụng.
- Khi thở ra, hãy thắt chặt các cơ bụng lại.
- Giữ trạng thái này trong 15-30 giây.
- Lặp lại quá trình.
10. Captain’s Chair
Bạn cần 1 chiếc ghế cho bài tập này nhé !
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế với cột sống lưng thẳng và thả lỏng vai thoải mái.
- Giữ cả hai tay của bạn ở 2 bên hông ghế, hướng xuống dưới.
- Hít sâu.
- Khi thở ra đồng thời hãy đưa cả hai chân lên trên sao cho đầu gối gần ngực bạn nhất có thể. Giữ trong 5 giây. Đừng uốn cong người về phía trước và luôn giữ lưng thẳng.
- Hạ chân xuống chậm rãi và lặp lại.
11. Bending Side To Side – Uống người một bên
Đây là cũng một trong những bài tập hoàn hảo khác để giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với 2 chân bạn ngang nhau và giữ 2 tay để hai bên hông
- Giữ chân cố định, nâng tay và uốn cong cơ thể của bạn sang phía bên phải càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ trên eo trái. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Bây giờ uốn cong sang trái và giữ trong 15 giây nữa.
Từ từ, bạn có thể tăng thời gian giữ nguyên tư thế lên 30 giây thậm chí hơn nữa.
Các bài tập tim mạch để giảm mỡ bụng
Cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy lượng calo ra khỏi cơ thể bạn. Các bài tập tim mạch rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng. Thực hiện các bài tập tim mạch thường xuyên sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe khác như giảm căng thẳng, tốt cho hô hấp của phổi, ngủ ngon hơn và đem lại cảm giác vui vẻ hạnh phúc.
12. Đi bộ
Bài tập tim mạch đầu tiên để giảm mỡ bụng là đi bộ. Bạn có ngạc nhiên không? Nếu có thì bạn nên biết rằng đi bộ là một cách tuyệt vời và hiệu quả để đốt cháy các chất béo bụng xấu xí.
Nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh khoa học cùng với đi bộ với tốc độ ổn định trong 30-45 phút trong ít nhất bốn đến năm ngày mỗi tuần, bạn sẽ bất ngờ khi chứng kiến trọng lượng cơ thể giảm dần.
Đi bộ làm tăng sự trao đổi chất cũng như nhịp tim của bạn. Một tỷ lệ trao đổi chất cao sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn, do đó giúp loại bỏ chất béo tích lũy xung quanh bụng của bạn.
Đi bộ buổi sáng là cách hiệu quả để giảm mỡ bụng và lợi ích cho sức khỏe
13. Chạy
Cơ thể của bạn không nên có thói quen chỉ tập luyện với một số bài tập cố định. Hãy thử chạy để thay đổi. Đó là một cách hiệu quả để giữ nhịp tim của bạn tăng, đốt cháy calo và giảm mỡ bụng.
14. Đi xe đạp
Đây là một bài tập tim mạch khác giúp bạn trị béo bụng bằng cách đốt cháy calo, đi xe đạp luôn đảm bảo nhịp tim của bạn tăng lên.
15. Bơi lội
Với bơi lội, bạn sẽ có được rất nhiều lợi ích – từ giảm cân đến săn chắc cơ thể của bạn – tất cả cùng một lúc luôn! Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bơi 1 hoặc 2 lần mỗi tuần.
Hãy kết hợp những bài tập giảm mỡ bụng này một cách chăm chỉ cộng thêm chế độ dinh dưỡng khoa học hợp lý để đánh bay mỡ bụng đáng ghét và sở hữu vóc dáng đẹp nhé !
Xem thêm bài viết >> 10 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh nhất tại nhà
Luôn muốn trở nên xinh đẹp, khỏe mạnh, cá tính và vẫn đang nỗ lực hàng ngày để đạt được điều đó ^^. Liên hệ với Chi qua địa chỉ Facebook cá nhân
