Ăn yến mạch đúng cách để giảm cân hiệu quả

Yến mạch là 1 loại ngũ cốc nguyên cám rất giàu các vitamin, khoáng chất và chất xơ, có giá trị dinh dưỡng rất cao, được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại ngũ cốc” và đã được sử dụng từ cách đây hơn 4000 năm.

Yến mạch chỉ trồng được tại những vùng có khí hậu ôn đới như Mỹ, Nga, Úc và một số nước Châu Âu, chính vì vậy mà loại thực phẩm này chỉ có thể được nhập khẩu.

Chúng ta đều biết, bột yến mạch hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe, được sử dụng nhiều trong làm đẹp và công thức dưỡng da. Ngoài ra ăn yến mạch còn là cách để giảm cân hiệu quả nên đang được các chị em tin dùng trong các bữa ăn hàng ngày để lấy lại vóc dáng khỏe đẹp, thon gọn.

Vậy Yến mạch có thực sự là một loại thực phẩm tuyệt vời như chúng ta thường nghe? Dùng bột yến mạch như thế nào là đúng cách để giảm cân hiệu quả ? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Giá trị dinh dưỡng của Yến mạch

Bột yến mạch nguyên chất chứa hàm lượng dưỡng chất rất cao:

• 66% Carbohydrate, 11, 2% Protein, 9,2% chất béo, 7,1% chất xơ hoàn tan
• Các thành phần khoáng chất vi lượng thiết yếu cho cơ thể như: Canxi, Natri, Kali, Magie, Photpho, Sắt, Kẽm, Đồng…
• Các loại Vitamin: Vita B (Thiamin, Niacin, Riboflavin), Vita B6, Vita E,…

Với hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong 100g yến mạch nguyên chất bao gồm:

• Tổng lượng Carbohydrate – 12 g
• Tổng lượng chất béo – 1.4 g
• Chất béo bão hoà – 0.2 g
• Chất béo chuyển hoá – 0 g
• Chất béo không bão hoà đơn – 0.4 g
• Polyunsaturated Fat – 0.4 g
• Chất xơ – 1.7 g
• Đường – 0.5 g
• Protein – 2.4 g

Hàm lượng Vitamin và khoáng chất so với nhu cầu cơ thể hàng ngày.

• Vitamin A – 8%
• Vitamin B-6 – 15%
• Vitamin B-12 – 0%
• Vitamin C – 0%
• Vitamin D – 0%
• Calcium – 8%
• Iron – 33%
• Magnesium – 6%

Giảm cân bằng Yến mạch có hiệu quả ?

Trên thực tế, nguyên nhân làm bạn tăng cân, béo phì là do chế độ ăn uống hàng ngày, lượng calo hấp thụ hàng ngày quá nhiều trong khi con người lại có xu thế ít vận động.

Yến mạch chứa hàm lượng đường và tinh bột thấp – các thành phần chính gây ra béo phì, thừa cân. Với thành phần dinh dưỡng dồi dào cùng nhiều chất xơ, khoáng chất cần thiết, yến mạch đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày.

Một lượng yến mạch rất nhỏ cũng có thể cho bạn cảm giác nhanh no, không thèm ăn và vẫn hoàn toàn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Hơn nữa, yến mạch là một loại thực phẩm có khả năng đốt cháy mỡ thừa và các chất béo trong cơ thể một cách nhanh chóng giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và an toàn cho sức khỏe.

Một bát Yến mạch vào mỗi buổi sáng sẽ giúp hỗ trợ rất tốt cho bạn trong quá trình cải thiện cơ bắp, thúc đẩy hiệu quả đốt mỡ và bảo toàn lượng cơ trong thời gian tập luyện. Hợp chất sắt trong bột yến mạch chính là loại khoáng chất cần thiết để vận chuyển oxy lưu thông qua máu đến các cơ.

Như vậy, không ngạc nhiên khi yến mạch lại nổi lên như một loại thực phẩm ngũ cốc giúp giảm béo tuyệt vời để cánh chị em có thêm lựa chọn trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Những công dụng tuyệt vời khác của Yến mạch mà bạn chưa biết

• Chống oxy hoá và ngăn ngừa ung thư

Chất chống oxy hoá là một yếu tố không thể thiếu đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể của bạn được khỏe mạnh. Nó giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các phân tử gây hại được gọi là các gốc tự do (hoặc chất gây oxy hoá).

Lợi ích đặc biệt của yến mạch là hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng. Yến mạch chứa selen, loại hợp chất giúp sửa chữa và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, sửa DNA và chống lại các tế bào ung thư.

• Tốt cho hệ tiêu hóa

Nhờ lượng chất xơ hòa tan cao nên ăn yến mạch rất tốt đường tiêu hóa, chống táo bón, tăng nhu động ruột.

• Giảm cholesterol trong máu

Hàm lượng lớn acide linoéique và chất xơ hòa tan trong yến mạch sẽ giảm nồng độ triglyceride và cholesterol xấu trong máu. Làm sạch các chất mỡ lắng đọng ở thành động mạch, hạn chế chứng xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ đau tim và tai biến mạch não (đột quỵ).

• Giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành

Huyết áp cao là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, có thể dẫn đến đau tim, suy tim, và xơ vữa động mạch. Các nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn nhiều chất xơ ( có nhiều trong yến mạch ) có tác dụng hạ huyết áp và bệnh mạch vành rất hiệu quả.

• Giảm nguy cơ đột quỵ

Kali là một khoáng chất bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương oxy hóa lên các mạch máu và giữ cho các thành mạch máu ở một độ dày thích hợp, làm giảm tác dụng của muối lên cơ thể. Hàm lượng Kali chứa trong Yến mạch có thể ngăn ngừa huyết áp cao-nguyên nhân chính gây ra đột quỵ.

• Tác dụng tốt cho hệ thần kinh

Nhờ hàm lượng vitamin nhóm B cao nên việc dùng yến mạch mỗi ngày rất tốt cho hệ thần kinh trung ương.

Xem thêm bài viết >> Ăn gạo lứt có giảm cân không? Kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt

Các loại Yến mạch phổ biến

Chúng ta thường chỉ dùng các loại yến mạch đã được chế biến trong các bữa ăn hàng ngày do yến mạch nguyên hạt rất khó để sử dụng. Tuỳ vào mức độ chế biến của hạt yến mạch để phân chia thành các loại khác nhau, phổ biến nhất là các loại sau:

Yến mạch cắt nhỏ (Steel-cut oats)

Là yến mạch nguyên hạt được cắt nhỏ thành 2 – 3 phần có kích thước nhỏ gần bằng hạt gạo. Yến mạch cắt nhỏ có thời gian nấu chín rất lâu và vẫn giữ nguyên hình dạng hạt sau khi nấu chín.

Yến mạch nguyên hạt cán mỏng (Old-fashioned oats)

Là yến mạch nguyên hạt được đem hấp, sau đó cán mỏng thành hình dạng tròn và dẹp. Yến mạch cán mỏng có thời gian nấu chín nhanh hơn so với yến mạch cắt nhỏ, chỉ mất khoảng 5 – 10 phút.

Yến mạch ăn nhanh (Instant Oats)

Là loại bột yến mạch đã được cắt nhỏ và hấp chín, có thời gian nấu chín nhanh nhất, bạn chỉ cần thêm nước nóng vào và để trong vòng 1 – 2 phút là có thể ăn được. Tuy nhiên, vì đã được chế biến nhiều nên đây là loại yến mạch chứa ít chất dinh dưỡng nhất.

Bột yến mạch (Oat flour)

Được là từ hạt yến mạch xay nhuyễn thành dạng bột, dùng để làm bánh, đắp mặt,…

Cám yến mạch (Oat bran)

Tương tự như cám gạo, khi xay yến mạch sẽ thu được cám yến mạch mà chúng ta thường dùng để rắc lên các loại thức ăn. Cám yến mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao nhất so với các loại yến mạch kể trên, và cũng có tác dụng giảm cân hiệu quả nhất.

Hiện nay trên thị trường, sản phẩm yến mạch được sử dụng nhiều là bột yến mạch Mỹ và Bột yến mạch Úc, với 3 dạng là yến mạch nguyên hạt cán mỏng, yến mạch xay vỡ (có kích thước bằng 1/3 hạt nguyên), yến mạch xay mịn (loại bột mịn chuyên dùng để đắp mặt, làm đẹp).

Cách ăn Yến mạch giảm cân hiệu quả

Sau đây là những cách ăn yến mạch phổ biến dễ ăn nhất giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng thon đẹp như ý muốn.

Cháo yến mạch

Một bát cháo bột yến mạch cùng một quả trứng gà ta là sự kết hợp cho một bữa sáng hoàn hảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra bạn hoàn toàn có thể thay thế cơm, bún, phở trong các bữa ăn chính bằng cháo yến mạch trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

Cách nấu cháo yến mạch cho 3 bữa ăn

Nguyên liệu:

• 100g bột yến mạch xay vỡ
• 4 bát nước ( khoảng 1 lít )

Cách làm:

1. Nhặt sạch tạp chất, kiểm tra và đảm bảo bột yến mạch sạch mịn.
2. Cho nước vào nồi đun sôi
3. Thả 100g bột yến mạch vào xoong, khuấy đều 5-10 phút đến khi yến mạch chín nhừ có độ sánh là xong.

Lưu ý khi ăn cháo yến mạch giảm cân

• Cháo yến mạch được hâm nóng sẽ dễ ăn hơn là để nguội.
• Không được cho đường hoặc dầu mỡ, chất béo vào nấu cùng.
• Chỉ được ăn yến mạch kèm với trứng, rau củ và hoa quả, không nên ăn gì khác, nếu đói có thể tăng thêm khẩu phần cháo hoặc ăn thêm ít trái cây.
• Không nên nấu cháo quá nhừ để giữ được vị yến mạch bùi và thơm, sẽ dễ ăn hơn và không thấy ngán.
• Nếu cảm thấy ngán, hãy ăn kèm rau, củ, quả luộc như trứng, bí đỏ, bí xanh.
• Uống nước sau khi ăn yến mạch khoảng 1 tiếng để giúp bạn bớt cảm giác ngán sau khi ăn.
• Với những ai không quen ăn nhạt thì có thể thêm lượng rất ít muối vào cháo yến mạch để dễ ăn hơn.

Yến mạch và sữa tươi

Cách ăn yến mạch với sữa tươi

Nguyên liệu:

• 50 – 100gr bột yến mạch (Bột yến mạch nguyên chất, yến mạch cán mỏng, yến mạch cán vỡ đều được)
• Sữa tươi không đường, ít béo
• Nước sôi
• Trái cây tùy thích

Cách làm:

1. Cho bột yến mạch vào nồi
2. Vừa đun sôi với nước vừa khuấy đều tay cho yến mạch chín nở và mềm
3. Cho sữa tươi vào và tiếp tục đun sôi thêm khoảng 3 – 5 phút nữa thì tắt bếp
4. Thêm trái cây, mứt trái cây, trái cây sấy khô hay các loại hạt tùy theo khẩu vị tùy thích của bạn.

Lưu ý khi ăn yến mạch sữa tươi

• Khi nấu lưu ý tỉ lệ giữa yến mạch và nước là 1:4. Cứ 1 phần yến mạch sẽ nấu với 4 phần nước.
• Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm các loại nguyên liệu khác như trứng hoặc các loại rau, củ ăn cũng rất ngon.

Yến mạch và sữa chua

Cách ăn yến mạch với sữa chua trái cây thơm ngon

Nguyên liệu: