Thực đơn tăng cân nhanh trong 7 ngày cho người gầy

Một thân hình ốm yếu, thiếu sức sống luôn là nỗi ám ảnh của những người gầy, làm bạn thiếu tự tin trước mọi người, thể lực yếu cũng gây ra những khó khăn nhất định trong cuộc sống. Những biểu hiện ban đầu có thể chỉ là thể trạng gầy, nhưng về sau, sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, sự hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

Đã đến lúc bạn phải có ngay cho mình một thực đơn tăng cân nhanh, hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo khoa học và lành mạnh.

10 Nguyên tắc vàng trong chế độ dinh dưỡng để tăng cân

1. Cung cấp đầy đủ lượng calo cho cơ thể

Trái với thực đơn giảm cân, khi áp dụng thực đơn tăng cân, bạn phải ăn uống đủ chất và phải đảm bảo sao cho lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

2. Thanh lọc giải độc

Thanh lọc cơ thể là việc rất quan trọng đối với cơ thể con người.

Nếu cơ thể bạn tích tụ nhiều độc tố sẽ cản trở quá trình hấp thu dinh dưỡng, ăn uống không ngon miệng. Chúng ta cần đào thải các chất độc đọng trong cơ thể lâu ngày để cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật và hạn chế ốm vặt.

Đặc biệt với người gầy muốn tăng cân thì việc thanh lọc giải độc lại càng trở nên quan trọng hơn, giúp thúc đẩy quá trình hấp thu dưỡng chất và tăng cân nhanh hơn.

3. Chăm sóc hệ tiêu hóa

Những trường hợp mặc dù ăn uống đủ chất nhưng vẫn không thể tăng cân phần lớn là do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt, khó hấp thu dinh dưỡng. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh hấp thu tốt là một trong những điều kiện tiên quyết giúp người gầy tăng cân.

Chính vì vậy, bạn hãy chú ý chăm sóc cho hệ tiêu hóa, bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột để tăng khả năng hấp thu. Sữa chua và các loại loại rau, quả như táo xanh, chuối, măng tây, các loại đậu, tỏi, hành tây, hẹ, các sản phẩm từ lúa mì đều chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột, kích thích tiêu hóa.

4. Ăn đủ bữa

Việc ăn đủ bữa mỗi ngày là điều bắt buộc khi thực hiện theo bất kỳ thực đơn ăn tăng cân nào. Chế độ ăn hiệu quả nhất là 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Các bữa ăn trong ngày phải cách đều nhau, cách khoảng 4 tiếng.

5. Ăn đủ chất

Trong thực đơn ăn uống của bạn phải đảm bảo có đủ 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thiếu hụt bất cứ thành phần nào cũng đều được coi là không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, nhất là bạn đang trong quá trình ăn uống để tăng cân.

6. Ăn nhẹ trước khi tập

Ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng giúp người gầy bù đắp lượng lớn calo tiêu hao trong quá trình vận động để cơ thể duy trì các hoạt động với cường độ cao tốt hơn. Hãy ăn gì đó trước khi tập và uống 1 cốc nước 200ml là tốt nhất.

7. Bữa sáng

Không phải bữa trưa hay tối mà bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để nạp đầy năng lượng và tinh thần tốt để chuẩn bị cho hoạt động trong cả ngày, do đó bạn cần ăn đủ chất.

8. Bữa trưa

Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn, ngoài ra kèm theo món tráng miệng để giúp tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.

9. Bữa tối

Hãy ăn những món nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.

10. Hai bữa phụ

Hãy ăn nhẹ vào hai bữa phụ ( sau bữa trưa và tối ) để giúp dạ dày bạn được “yên ổn”, bạn sẽ không cảm thấy đói và cung cấp thêm dinh dưỡng để duy trì hoạt động trong ngày.

Nên ăn vào hai khung giờ là 3 giờ chiều và 9 giờ tối, chọn các loại sữa, ngũ cốc, sinh tố, nước ép trái cây, hoa quả, sữa chua,… đều là những thực phẩm nhiều chất bổ dưỡng cho cơ thể.

Dựa trên những nguyên tắc này, mời bạn tham khảo một thực đơn ăn uống khoa học hợp lý trong 7 ngày giúp bạn sớm thoát khỏi tình trạng gầy gò ốm yếu !

Xem thêm bài viết >> Top 10 bài tập tăng cân nhanh cho nam và nữ tại nhà

Thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần cho người gầy

Ngày 1

• Bữa sáng:trứng chiên thịt băm, 1 bát cơm, 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 1 bát canh chua nấu cá, 150g thịt heo luộc, 2 bát cơm, 2 quả chuối.
• Bữa phụ : 1 ly sữa hoặc ngũ cốc dinh dưỡng.
• Bữa tối: cá kho, 1 bát canh rau nấu thịt băm, đậu que xào, 2 bát cơm.
• Bữa phụ : 1 ly chè.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 phần bò bít tết, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 bát canh bắp cải, cá chiên, 2 bát cơm, 2 quả chuối.
• Bữa phụ : 1 cái bánh ngọt.
• Bữa tối: thịt lợn kho, 1 bát canh chua, 2 bát cơm , 1 quả cam.
• Bữa phụ : 1 ly sữa nóng.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: canh rau cải nấu thịt băm, cá kho, 2 bát cơm, 12 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 bát cháo thịt băm.
• Bữa tối: thịt heo luộc, rau xào, 1 đĩa tôm rim, 2 bát cơm, 1 ly ngũ cốc.
• Bữa phụ : 1 cốc sinh tố .

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 tô phở ( hoặc bún ), 1 quả trứng gà và 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 bát canh củ hầm xương, cá chiên, 2 bát cơm, 1 đĩa trái cây.
• Bữa phụ : 1 bắp ngô luộc.
• Bữa tối: mực tươi hấp, canh chua cá lóc , 2 bát cơm, 1 đĩa trái cây .
• Bữa phụ : 1 ly ngũ cốc.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp xúc xích, 1 ly sữa, 1 quả táo.
• Bữa trưa: canh rau cải nấu thịt băm, cá kho, 2 bát cơm, 12 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 bát cháo thịt băm.
• Bữa tối: thịt heo luộc, rau xào, 1 đĩa tôm rim, 2 bát cơm, 1 ly ngũ cốc.
• Bữa phụ : 1 cốc sinh tố .

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt , 1 ly sữa, 2 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 bát canh bí hầm xương, 100g thịt bò xào rau, 2 bát cơm, 1 quả chuối.
• Bữa phụ : 1 cốc nước ép trái cây.
• Bữa tối: cá sốt cà chua, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, 2 bát cơm, 1 ly sữa.
• Bữa phụ : 1 bát súp.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g mực xào + 1 quả táo.
• Bữa phụ : 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa tối: 2 bát cơm + 100g cá chiên + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.
• Bữa phụ : 1 ly ngũ cốc.

Tăng cân là điều không quá khó để thực hiện thành công, điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ được những kiến thức, nguyên tắc để áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập một cách khoa học, phù hợp với thể trạng của bản thân. Chỉ có như vậy thì quá trình tăng cân mới đem lại hiệu quả nhanh nhất.

Chúc bạn sớm sở hữu thân hình đẹp và khỏe mạnh!

Xem thêm bài viết >> Viên tăng cân hoa bảo có tốt không ? Lắng nghe Tư vấn của Bác sỹ