Thực đơn giảm cân khoa học lành mạnh hàng ngày

Thừa cân béo phì luôn là vấn đề nghiêm trọng với mỗi chúng ta, nhất là các chị em phụ nữ. Để phòng tránh béo phì tăng cân cũng như lấy lại vóc dáng đẹp thì việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và lành mạnh hàng ngày kết hợp với luyện tập thường xuyên là điều bắt buộc.

Vậy bạn đã biết cách xây dựng cho mình một chế độ ăn kiêng hợp lý và hiệu quả hay chưa? bodyngon xin chia sẻ đến bạn đọc những nguyên tắc, kinh nghiệm trong việc lên một chế độ ăn giảm cân khoa học an toàn và hiệu quả, được áp dụng phổ biến, mang lại nhiều kết quả tích cực đặc biệt với cả những người có cơ địa khó giảm cân.

Nguyên tắc quan trọng khi xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học

Thực tế, giảm cân là việc không hề dễ dàng, nhất là đối với các chị em vì theo những nghiên cứu thì phụ nữ ….khó giảm cân hơn là đàn ông. Do đó, đây là quá trình đòi hỏi tính kiên trì, không nản lòng, không được nóng vội.

Dù cho bạn có ăn kiêng theo chế độ nào đi chăng nữa, eat clean, keto hay low-carb… thì cũng phải tuân thủ những nguyên tắc, từ đó xây dựng cho mình chế độ ăn giảm béo hàng ngày một cách hợp lý nhất.

Nguyên tắc 1: Tính toán lượng calo trong một ngày

Trong tính toán lượng calo, chúng ta nói đến chỉ số BMR. BMR là tên viết tắt của Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cũng là hàm lượng calo cần thiết mà cơ thể cần để thực hiện những hoạt động hàng ngày.

Việc xác định được chỉ số BMR giúp bạn biết chính xác lượng calo phù hợp cần thiết cho cơ thể. Tùy thuộc vào mục đích giữ ổn định / tăng cân / hay giảm béo của mình mà bạn có thể điều chỉnh lượng calo tương ứng.

Công thức tính BMR đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được áp dụng phổ biến hiện nay đó là:

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

Nguyên tắc 2: Không cắt bỏ protein và các thực phẩm có lợi ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Với một thực đơn giảm cân khoa học thì bạn phải hiểu rằng muốn giảm nhanh cân nặng không đồng nghĩa với nhịn ăn hoặc cắt bỏ hết thành phần dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong nguồn thức ăn.

Tuy nhiên, nó không có nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn mọi dưỡng chất, đặc biệt là protein, vì protein là chất rất quan trọng cho các nhóm cơ trong cơ thể.

Điều bạn cần làm là cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường), bổ sung rau xanh, các loại củ quả, protein và các loại chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể, xây dựng chế độ ăn giảm cân với các loại thực phẩm có lợi.

Nguyên tắc 3: Xây dựng thực đơn giảm cân hàng ngày lành mạnh, an toàn

Đã có không ít trường hợp rơi vào tình trạng ngất lịm, hạ huyết áp do thiếu hụt calo đột ngột trong khi cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi. Nguyên nhân là do không có chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh và khoa học mà tự ý thực hiện khi không nắm rõ nguyên tắc.

Dù muốn giảm nhanh cân nặng bạn cũng không được vội vàng, hãy tuân thủ chế độ dinh dưỡng giảm béo phì một cách khoa học và lành mạnh. Duy trì lượng calo theo nguyên tắc ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Nguyên tắc 4: Không dùng thuốc giảm cân trong quá trình ăn kiêng

Các loại thuốc giảm cân có tác dụng hỗ trợ lấy lại vóc dáng khá nhanh chóng, cấp tốc mà không cần tập luyện hay áp dụng chế độ ăn kiêng. Tuy vậy, việc uống thuốc hay TPCN để giảm béo luôn tiềm ẩn những nguy cơ về sức khỏe mà bạn phải cẩn thận khi sử dụng.

Đặc biệt, đối với trường hợp đang ăn kiêng theo thực đơn dinh dưỡng để giảm cân thì tốt nhất không nên dùng thuốc trong giai đoạn này. Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ, rối loạn cảm giác ăn uống, mất cân bằng dinh dưỡng và không tốt chút nào đối với việc áp dụng thực đơn ăn kiêng khoa học.

Nguyên tắc 5: Kiên trì và không nản lòng

Một nguyên nhân nữa cũng rất quan trọng khiến nhiều trường hợp giảm cân thất bại đó là thiếu kiên trì. Việc không đạt được kết quả mong đợi trong những ngày đầu thực hiện chế độ ăn kiêng khiến cho chị em nản chí vì có cảm giác không mang lại hiệu quả.

Thực tế đó là suy nghĩ sai lầm, chúng ta đều biết giảm cân là một quá trình bao gồm việc xây dựng và thực hiện chế độ ăn uống khoa học, ngủ nghỉ hợp lý kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.

Để đạt được thành quả như mong muốn, nguyên tắc luôn cần phải có với một thực đơn ăn uống khoa học là kiên trì và tuyệt đối không bỏ cuộc giữa chừng.

Xem thêm bài viết >> Thực đơn giảm cân 1 tuần 6kg đang gây sốt

Vậy thế nào là thực đơn hàng ngày giúp giảm cân một cách khoa học, lành mạnh ?

Xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học

Sau khi đã nắm rõ được những nguyên tắc quan trọng khi lên một thực đơn ăn kiêng, có phải bạn đang thắc mắc, vậy những loại thực phẩm nào là tốt nhất cho quá trình giảm béo ?

Hiểu được nguồn gốc, hàm lượng dưỡng chất của các loại thực phẩm là việc quan trọng khi thực hiện chế độ giảm cân thông minh. Giúp bạn có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn riêng, đảm bảo phù hợp với 5 nguyên tắc vàng nêu trên.

Những loại thực phẩm hỗ trợ tốt nhất trong quá trình ăn giảm cân

Một khẩu phần ăn giảm cân được gọi là thông minh và khoa học nếu biết kết hợp hài hòa các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm calo và đốt cháy mỡ thừa. Đó là các loại rau củ quả, các loại thực phẩm chứa ít chất béo để hạn chế quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, cụ thể như:

• Các loại rau xanh, củ quả

Chúng cung cấp hàm lượng chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể, nhất là các loại rau có màu xanh thuộc họ cải hay bí đa Một số loại quả nên ăn là: cam, táo, dưa hấu… với lượng vitamin, khoáng chất cao rất tốt cho chuyển hóa năng lượng, đào thải mỡ thừa hiệu quả.

• Yến mạch

Ngoài ngũ cốc, yến mạch là thực phẩm thay thế hiệu quả, do chứa nguồn chất xơ dồi dào và hàm lượng tinh bột thấp, lại có có vô số vitamin cần thiết giúp đẩy lùi quá trình lão hóa, cải thiện làn da.

• Các loại thịt nên ăn với lượng vừa phải

Thịt ức gà, cá, thịt bò nạc, , trứng gà. Chúng cung cấp protein cần thiết giúp mọi hoạt động của cơ thể diễn ra đều đặn.

• Các loại cá

Cá hồi, cá ngừ, cá mòi đều Axit béo omega-3 kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

Những loại thực phẩm không tốt cho quá trình ăn kiêng hàng ngày

• Tinh bột

Là “thủ phạm” gây tăng cân hàng đầu trong các loại thực phẩm, có chứa nhiều trong cơm, khoai tây, bánh mì trắng…Tuy nhiên nếu biết kết hợp khoa học, tinh bột vẫn là dưỡng chất cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày.

• Đồ ngọt

Hãy loại bỏ các loại đồ ngọt ra khỏi thực đơn hàng ngày dưới mọi hình thức từ kẹo, bánh, các loại chè ngọt, thậm chí nên “lờ” cả những viên đường nhỏ thường hay cho vào tách trà hay cà phê mỗi ngày.

• Sản phẩm từ sữa

Bao gồm pho mát, bơ, kem, sữa tươi. Hãy dùng sữa đậu nành và sữa từ gạo, sữa không đường – tách béo cũng có thể chấp nhận được.

• Thức ăn sẵn và đồ ăn nhanh

Đồ tráng miệng, pizza, bánh kem, xúc xích… đều chứa nhiều chất béo và lượng calories cao.

• Đồ ăn chứa dầu mỡ

Tuyệt đối tránh xa đồ ăn chiên và thay thế bằng cách nướng, hấp và khi xào thức ăn thì bạn chỉ nên dùng một chút xíu dầu thực vật.

• Đồ uống có cồn

Chúng làm tăng cân vù vù, uống một lon bia tức là bạn đã nạp vào cơ thể 146 calories và nó có thể làm bạn tăng gần 1 kg trong 4 tuần tiếp theo nếu không tập luyện gì. Thậm chí bạn nên hạn chế cả cà phê, tốt nhất là luôn uống đủ nước mỗi ngày.

• Các loại nước sốt:

Sốt trộn salad thường thấy như mayonnaise hay các loại tương được chế biến sẵn đều nên giảm bớt.

Ví dụ tham khảo thực đơn giảm cân khoa học hàng ngày

Dưới đây là một thực đơn ăn uống hàng ngày được xây dựng một cách thông minh, khoa học, đảm bảo tuân thủ nguyên tắc trong giảm cân và mang lại hiệu quả tích cực. Mời các bạn cùng tham khảo.

Bữa sáng

1 quả trứng gà luộc, 1 ít cà chua + dưa chuột, 1 ly nước ép trái cây tươi nguyên chất.

Bữa trưa

1 chén cơm, 1 miếng thịt gà luộc (đùi hoặc ức gà), 1 đĩa rau luộc, 1 bát canh. Tráng miệng bằng 1/4 quả bưởi.

Bữa tối

½ chén cơm (hoặc không ăn cơm), 1 miếng cá hấp, 1 bát canh, 1 quả táo

Bữa phụ trong ngày và trước khi đi ngủ: bạn chọn salad trái cây hoặc rau xanh thêm chút dầu oliu hoặc dầu dừa vào trộn, nước ép hoặc sinh tố trái cây nguyên chất hỗn hợp.

Quá trình rèn luyện sẽ mang lại kết quả cao nhất nếu bạn kết hợp giữa chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học hàng ngày với lịch trình tập luyện hợp lý. Hãy dành ít nhất 30 phút một ngày để rèn luyện cơ thể, giải phóng lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

Chúc bạn sớm giảm cân thành công !

Xem thêm bài viết >> 5 Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất