Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR

Để duy trì hoạt động chức năng hàng ngày: tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, hoạt động của các cơ quan thần kinh, cơ bắp … cơ thể chúng ta cần được cung cấp khoảng 1400 đến 1600 calo. Tuy nhiên, ở mỗi cân nặng, độ tuổi, giới tính khác nhau sẽ yêu cầu một lượng calo khác nhau.

Vậy làm thế nào để biết cơ thể bạn cần tối thiểu bao nhiêu calo mỗi ngày? Câu trả lời nằm ở chỉ số BMR. Hãy cùng tìm hiểu xem BMR là gì và cách tính chỉ số này như thế nào nhé.

Chỉ số BMR là gì ?

BMR là từ viết tắt của Basal metabolic rate– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số BMR cho biết năng lượng tối thiểu ( lượng calo tối thiểu ) cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Biết được chỉ số BMR sẽ giúp bạn kiểm soát năng lượng nạp vào, từ đó điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để phù hợp với cơ thể.

Tuổi tác càng cao thì chỉ số BMR càng thấp. Ngoài ra nếu bạn nhịn ăn để giảm cân sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể phải lấy năng lượng dự trữ ở cơ bắp để duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể, từ đó mà chỉ số BMR cũng sẽ giảm.

Cách tính chỉ số BMR

Có 3 công thức tính BMR như sau:

Công thức Katch-McArdle

BMR = 370 + (21,6*LBM)

Trong đó:

LBM (Lean Body Mass) : Khối lượng của phần không phải là mỡ của cơ thể và

LBM = [tổng cân nặng x (100 – %Body Fat)]/100

Chẳng hạn nếu bạn nặng 100kg, mỡ chiến 20% thì chỉ số LBM của bạn là 80.

Như vậy, chỉ số BMR sẽ là: 370 + (21,6*80) = 2098 kcal.

Với công thức này, bạn cần các thiết bị y khoa để hỗ trợ tính toán, ước chừng tỷ lệ mỡ của cơ thể, bạn có thể dùng máy Inbody để biết chính xác lượng mỡ trong cơ thể của mình.

Đây là công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo và chỉ nên sử dụng nếu bạn có thể ước lượng khá chính xác tỷ lệ % mỡ cơ thể. Đây là công thức được khuyên dùng nhất trong các cách tính.

Công thức Mifflin-St Jeor

Công thức Mifflin-St Joer được sử dụng vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn, nó không bao gồm % mỡ cơ thể nên khá đơn giản để sử dụng nếu bạn không biết LBM.

BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + k

Trong đó:

Nam giới: k = 5

Nữ giới: k= – 161

Công thức Harris-Benedict

Đây là công thức chỉ mang tính tương đối, dựa theo nghiên cứu trên nam giới ở độ tuổi trẻ và gầy từ rất nhiều năm trước (1919). Nó ước tính lượng calo cao hơn mức cơ thể thực sự cần.

Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Đây là các cách tính chỉ số BMR của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, vậy nếu trường hợp bạn vận động thì năng lượng tối thiểu cần thiết chắc chắn sẽ cao hơn. Để tính lượng này người ta phải dùng đến chỉ số nữa, đó là TDEE.

Cách tính chỉ số TDEE

• Nếu bạn thuộc nhóm ít hoặc lười vận động như ngồi văn phòng: TDEE = 1.2 x BMR
• Nếu bạn làm việc, tập luyện nhẹ nhàng: TDEE = 1.375 x BMR
• Nếu bạn vận động nhiều: TDEE = 1.55 x BMR.
• Nếu bạn lao động nặng: 1.725 x BMR.
• Nếu bạn vận động vô cùng cao (lao động/tập luyện rất nặng, 6-7 ngày một tuần): TDEE = 1.9 x BMR

Với chỉ sốnày: Nếu ăn nhiều hơn TDEE thì bạn sẽ tăng cân, bằng với TDEE thì bạn sẽ duy trì cân nặng ổn định. Nếu dưới mức TDEE cần thiết thì cân nặng giảm.

Với việc biết được chỉ số BMR và TDEE thì bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng cho bản thân chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý tùy vào mục đích tăng cân hay giảm cân.

Xem thêm bài viết >> Chỉ số BMI và cách đo BMI online