Tất tần tật về Chế độ ăn Eat Clean & 50 Thực đơn giảm cân thần kỳ

Phương pháp giảm cân luôn là chủ đề muôn thuở được các chị em bàn tán, mách nhỏ xôn xao. Sau trào lưu detox, tập luyện, hay ăn kiêng theo thực đơn low-carb thì gần đây, Eat clean hay clean-eating (ăn sạch) là xu hướng mới đang được rất nhiều chị em phụ nữ quan tâm và truyền tai nhau.

Chế độ ăn Eat clean hay còn gọi là “healthy eating” tốt cho sức khỏe, giảm cân giữ dáng hiệu quả… là những gì chúng ta thường nghe về Eat clean. Nhưng trước khi áp dụng, bạn đã thật sự hiểu đúng về xu hướng mới này chưa?

Liệu nó có an toàn và phù hợp với bạn?

Những nguyên tắc và các sai lầm khi ăn kiêng Eat clean nhiều người mắc phải là gì ?

Tất cả những câu hỏi mà bạn thắc mắc sẽ được trả lời ngay sau đây, kèm theo gợi ý 50 thực đơn Eat clean cho bạn tha hồ lựa chọn. Hãy bắt đầu cùng khám phá nhé. ^^

Chế độ ăn Eat clean là gì?

Giải thích chúng ta thường nghe đó là “ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó” . Nhìn chung, nó có nghĩa là tránh thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, ăn các loại thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt. Điều này không có nghĩa là tất cả thực phẩm phải được ăn sống. Đặc điểm của thực phẩm sạch đó là:

• Nấu chín tại nhà
• Không có chất bảo quản, màu thực phẩm, hoặc các chất phụ gia khác
• Qua xử lý càng ít càng tốt

Những người ăn thực phẩm sạch buộc phải tránh tất cả các loại thực phẩm hoặc nguyên liệu được sản xuất hoặc được chế biến tại nhà máy. Bên cạnh đó, chế độ Eat clean còn yêu cầu tránh ăn thực phẩm được nấu nướng quá kỹ, bởi trong quá trình chế biến thức ăn sẽ bị biến đổi, cho thêm dầu mỡ nhiều khi chế biến khiến cơ thể vô tình nạp thêm năng lượng không cần thiết.

Một số chế độ ăn uống sạch Eat clean tập trung vào các loại thực phẩm từ thực vật, tránh tất cả từ thịt và sữa. Những người khác lại lựa chọn các loại thực phẩm theo mùa, địa phương, hữu cơ, không biến đổi gen và trứng, thịt và sữa có nguồn gốc an toàn không qua xử lý.

Chế độ ăn kiêng Eat clean xuất phát từ Châu Âu và mới du nhập vào Châu Á trong đó có Việt Nam những năm gần đây. Những người đầu tiên ủng hộ việc ăn sạch trong các bữa ăn đó là Ella Mills – một nhà văn và nhà kinh doanh thực phẩm và Natasha Corrett – một đầu bếp nhà hàng ăn chay. Cả 2 đều là người Anh và họ đã nhiều lần đưa ra những lời khuyên về lợi ích của việc ăn uống sạch đối với sức khỏe và giảm cân.

Xem thêm >> Hạt Chia Organic Úc hỗ trợ giảm cân

Gợi ý 50 thực đơn Eat clean đơn giản dễ làm

Sau đây là gợi ý những mẫu thực đơn ăn kiêng theo chế độ chuẩn Eat clean cực đơn giản mà bạn có thể tham khảo.

 

 

 

Các món ăn cho bữa phụ trong thực đơn Eat clean

Ngoài bữa ăn chính ra, bữa phụ cũng rất quan trọng trong phương pháp ăn kiêng eat clean, đó là những món ăn ngon miệng với các nguyên liệu chủ yếu như: Yến mạch, chuối, hạnh nhân, hạt điều, táo, dâu tây, các loại quả ít đường theo mùa…

Xem thêm bài viết >> Ăn yến mạch đúng cách để giảm cân hiệu quả

Tại sao nên giảm cân với chế độ ăn kiêng Eat clean ?

Chúng ta đang sống trong một môi trường mà những loại thực phẩm bình thường và trông có vẻ đáng tin cậy thực ra lại rất độc hại. Thậm chí những ly cà phê bạn uống mỗi sáng cũng chưa chắc là “cà phê thật”. Và thế là chế độ Eat Clean – ăn uống sạch được ưa chuộng!

Không giống với các chế độ ăn khác như low carb (ăn ít tinh bột, đường), eat clean không phải là thực đơn có tính khắt khe trong việc ăn uống, yêu cầu duy nhất là chỉ sử dụng thực phẩm lành mạnh, không chứa hóa chất và không gây dư thừa đường lẫn chất béo. Tốt cho sức khỏe là lợi ích quan trọng nhất mà thực đơn ăn kiêng eat clean mang lại cho chúng ta.

Giảm cân lành mạnh

Chúng ta đã biết đến chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb nổi tiếng với lựa chọn loại bỏ đường, tinh bột ra khỏi thực đơn ăn uống. Nó thực sự phát huy hiệu quả, tuy nhiên nếu xét về lâu dài, điều đó sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe với một số triệu chứng như giảm đường huyết dẫn đến hoa mắt, chóng mặt thậm chí ngất xỉu.

Với chế độ ăn uống Eat clean, chúng ta sẽ vẫn duy trì hàm lượng tinh bột tự nhiên nạp vào cơ thể, chúng có chức năng giúp bạn tăng cơ – giảm mỡ trong tập luyện, là phương pháp hỗ trợ giảm cân bền vững và lành mạnh.

Cung cấp nguồn năng lượng cần thiết

Nguồn nguyên liệu sạch đầy đủ dinh dưỡng được tính toán khoa học trong các thực đơn ăn uống Eat clean sẽ cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và duy trì nguồn năng lượng để hoạt động hiệu quả trong cả ngày.

Với chế độ ăn sạch, yêu cầu về lượng chất xơ cao sẽ tạo cho bạn cảm giác no đến giữa ngày, vì thế tinh thần cũng sảng khoái hơn, tránh tình trạng mệt mỏi khiến năng suất làm việc giảm sút.

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Với thực đơn ăn giảm cân Eat clean, bạn phải chấm dứt thói quen ăn đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt như gà rán, snack, hamburger, nước ngọt có ga… vốn có hại cho sức khỏe bởi chúng chứa nhiều thành phần gây ung thư, sẽ rất nguy hiểm đối với những người có thói quen lạm dụng.

Thay vào đó, bạn sẽ làm quen với những loại thực phẩm an toàn, tự nhiên và lành mạnh lại cực kỳ tốt cho sức khỏe. Không chỉ giúp bạn giảm cân, nhiều loại thực phẩm sạch còn ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc ung thư.

Phòng tránh bệnh huyết áp cao và suy thận

Eat clean hạn chế tối đa lượng muối dùng trong chế biến các món ăn, bạn sẽ phải cố gắng tập thói quen không ăn mặn. Nhờ vậy sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như suy thận và khi về già, bệnh huyết áp cao và đột quỵ.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Thông thường, bữa ăn của chúng ta có chứa rất nhiều chất béo nguồn gốc động vật. Việc tiêu thụ nhiều lượng chất béo không lành mạnh này sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, đây là nguyên nhân trực tiếp gây ra các bệnh về hệ tim mạch.

Trong khi đó, chế độ eat clean chỉ sử dụng chất béo từ thực vật như dầu oliu, dầu hào, dầu gạo,… làm nguyên liệu để chế biến các món ăn nên hạn chế lượng cholesterol nạp vào gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.

Xem thêm bài viết >> Top 35 cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất ngay tại nhà

Như vậy, ăn uống sạch clean eating quả thực rất đáng để chúng ta áp dụng thử để trải nghiệm hiệu quả giảm béo mà nó mang lại phải không nào! Nhưng trước đó, bạn cần nắm được những nguyên tắc Eat clean sau đây.

8 Nguyên tắc trong chế độ ăn sạch Eat clean

1. Ăn thực phẩm nguyên chất, tự nhiên, chưa qua chế biến

Tiêu chí hướng đến của chế độ ăn Eat Clean đó là “ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó“, bạn cần bảo đảm những loại thực phẩm được dùng phải sạch sẽ, an toàn, đồng thời giữ tối đa chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến, đồng nghĩa với hạn chế sử dụng dầu mỡ trong nấu nướng.

Tránh các loại thực phẩm được đựng trong thùng chứa như hộp, túi bóng… Các thực phẩm trong chế độ ăn uống sạch phải tươi và không có chất phụ gia, bao gồm:

• Chất bảo quản
• Chất làm ngọt nhân tạo
• Màu thực phẩm

2. Tránh sử dụng đường

Với những người thích ăn đồ ngọt thì cần hết sức lưu ý. Thay vì sử dụng đường có thể tìm đến những loại gia vị ngọt thay thế khác như mật ong, siro cây phong, đường dừa hay đường thốt nốt.

Các loại trái cây ngọt được khuyến khích sử dụng, chỉ tránh các loại thực phẩm chứa đường hóa học như bánh quy, bánh mì ngọt, sữa có đường, kem….

3. Ăn thực phẩm hữu cơ

Nếu có điều kiện, hãy tìm kiếm những loại thực phẩm có nguồn gốc hữu cơ, được nuôi dưỡng tự nhiên chứ không phải bằng hóa chất hay bất kỳ loại thuốc kích thích tăng trưởng nào.

4. Chọn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua tinh chế

Các loại ngũ cốc tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng trong cơ thể của bạn, làm tăng nhanh lượng đường trong máu và tăng insulin dẫn đến những cơn đói. Các loại hạt đã qua tinh chế bao gồm:

• Gạo trắng
• Mỳ ống
• Bánh mì trắng
• Ngũ cốc chế biến sẵn

Các loại hạt, ngũ cốc đã qua tinh chế làm tăng nguy cơ:

• Tăng cân
• Ăn quá nhiều
• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế ít phổ biến hơn nhưng chúng lại tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Bởi vì ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm hơn, chúng được gọi là “carbs chậm.” , chúng giúp:

• Giữ mức insulin và lượng đường trong máu ổn định
• Cảm giác no lâu hơn
• Ngăn ngừa tăng cân béo phì
• Phòng ngừa nhiều loại bệnh

5. Ưu tiên rau xanh củ quả

Trong rau củ có chứa nhiều vitamin và các chất xơ có lợi cho sức khỏe. Do đó, hãy ưu tiên rau củ trong các bữa ăn để Eat Clean phát huy được công dụng tối đa nhất có thể.

6. Lựa chọn protein nạc

Trong các thực đơn có món thịt, hãy chọn thịt nạc, ngoài ra các loại thực phẩm như trứng, đậu, quả hạch… cũng là nguồn protein nạc mà bạn có thể lựa chọn để thay đổi khẩu vị.

7. Mua sắm thông minh

Đừng bị các từ “free” (như free-gluten) hay “low” (trong low-sodium) đánh lạc hướng. Thay vào đó, hãy trở nên thông thái bằng cách chọn những loại thực phẩm có dòng chữ “organic” (hữu cơ) hoặc “natural” (tự nhiên).

Chúng ta vốn không có thói quen tìm hiểu thành phần hoặc giá trị dinh dưỡng được in trên các nhãn dán thực phẩm. Hãy thay đổi thói quen ngay từ lần đi chợ sau này để chắc chắn mình đang nạp vào cơ thể những loại thực phẩm phù hợp nhé !

8. Nấu ăn tại nhà

Bạn không thể kiểm soát được tất cả những vấn đề trên nếu thường xuyên đến các nhà hàng và dùng đồ ăn chế biến sẵn. Để chắc chắn rằng mức năng lượng mà bạn đã nạp vào cơ thể là hợp lý thì cách tốt nhất là tự nấu ăn tại nhà.

Những sai lầm cần tránh khi ăn theo chế độ Eat clean

Thực đơn ăn Eat clean chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu bạn hiểu rõ và ăn đúng cách. Hãy xem câu chuyện sau đây.

Có một điều đáng chú ý, đó là ý tưởng về ăn uống sạch đã từng bị chỉ trích là thiếu bằng chứng khoa học, và trong những trường hợp xấu nhất có thể dẫn đến rủi ro về mặt sức khỏe do việc cắt giảm quá nhiều các nhóm thực phẩm cần thiết ra khỏi chế độ ăn uống.

Những lời chỉ trích đưa ra liên quan đến việc ăn uống sạch có thể dẫn đến một số tình trạng xấu cho sức khỏe, nổi bật là bệnh loãng xương và chứng “ orthorexia nervosa ”.

Loãng xương
Chế độ ăn eat clean giảm cân có thể làm tăng nguy cơ loãng xương do thiếu canxi thường được cung cấp thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm sữa. Vào tháng 4 năm 2017, tờ báo Telegraph có bài viết về việc Hiệp hội Loãng xương Quốc gia Anh khuyến cáo việc ăn uống sạch clean eating có thể khiến những người trẻ tuổi bị yếu xương do cắt sữa và sản phẩm từ sữa ra khỏi chế độ ăn uống của họ.

Orthorexia nervosa
Orthorexia nervosa là chứng bệnh về tâm lý khi một người bị ám ảnh bởi việc ăn uống lành mạnh đến mức dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần và thể chất. Một người bị mất cân bằng thần kinh có thể dẫn đến bị “mất cân bằng vitamin và khoáng chất”, rối loạn ám ảnh cưỡng chế , và có thể có dấu hiệu suy dinh dưỡng hoặc chán ăn.

Như vậy, ăn uống sạch đúng cách cũng không hề đơn giản phải không nào, hãy tránh những sai lầm thường gặp sau đây:

Chỉ ăn rau xanh củ quả

Các thực đơn Eat Clean giảm cân ưu tiên rau củ trong thực đơn hàng ngày của bạn, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc bạn có thể lạm dụng và cố gắng ép cân bằng cách chỉ ăn rau mỗi ngày .

Việc cơ thể chỉ được nạp vào rau xanh sẽ khiến cho cơ thể mất dinh dưỡng trầm trọng, mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, lâu ngày còn có thể dẫn đến các vấn đề về tóc, da và đường tiêu hóa. Ngay cả khi giảm cân thành công nhờ chỉ ăn rau xanh thì một cơ thể mệt mỏi cùng da dẻ xanh xao, thiếu khí chất của bạn cũng là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Nguồn dinh dưỡng từ thịt trắng và tinh bột có lợi có trong khoai lang, yến mạch, gạo lứt… là thực sự cần thiết cho hoạt động mỗi ngày của cơ thể con người, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân khoa học, an toàn.

Loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, sữa và các chế phẩm từ sữa

Chế độ ăn uống sạch – Eat Clean yêu cầu giảm hẳn lượng đường và chất béo có trong các sản phẩm như sữa bổ sung vào cơ thể nhằm hạn chế lượng calo vượt quá mức cần thiết, đồng thời đốt cháy chất béo tích tụ trong cơ thể.

Tuy nhiên, đường vẫn đóng một vai trò rất quan trọng, nó cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B1, B2, B6, C; các muối vô cơ gồm canxi, phốt pho, sắt và các acid hữu cơ cần thiết cho cơ thể. Còn sữa là nguồn bổ sung Canxi và vitamin D cực kỳ quan trọng để tránh các vấn đề về xương.

Việc mà bạn cần làm đó là loại bỏ các loại đường hóa học, thay vào đó có thể dùng các chất ngọt tự nhiên có lợi cho cơ thể như mật ong, đường thốt nốt, chocolate đen… Bạn có biết rằng chocolate đen và mật ong còn hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân, bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, tạo cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn hiệu quả.

Dù cho sữa là loại thức uống đã qua chế biến mà Clean eating chỉ ưu tiên sử dụng các thực phẩm tự nhiên nhất, nhưng vai trò của sữa đối về mặt dinh dưỡng và sức khỏe là điều đã được các chuyên gia khuyến cáo. Do vậy, hãy bổ sung vào các thực đơn ăn kiêng của bạn một lượng sữa nhất định và ưu tiên hơn cho sữa không đường lành mạnh nhé !

Loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ trong chế biến

Việc loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ ra khỏi thực đơn không chỉ khiến các món ăn mất đi vị ngon mà còn làm cơ thể thiếu hụt lượng chất béo có lợi, gây ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, dầu mỡ, tại sao bạn không học cách chọn loại dầu ăn lành mạnh có lợi cho quá trình giảm cân. Đó là các loại dầu nguồn gốc tự nhiên hay nguồn gốc hữu cơ như dầu oliu, dầu hướng dương… chúng hoàn toàn có thể sử dụng trong chế biến đồ ăn theo chuẩn Eat Clean mà bạn không cần phải lo lắng.

Không kết hợp chế độ luyện tập

Tuân thủ thực đơn dinh dưỡng ăn kiêng mang tính quyết định chiếm tới 70% thành công của quá trình giảm cân, nhưng những bài tập luyện lại là yếu tố chính giúp tác động đến phần mỡ thừa trong cơ thể, đốt mỡ và duy trì vóc dáng thon gọn, săn chắc các cơ sau giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Eat clean cũng không ngoại lệ, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp với tỷ lệ cơ thể và kiên trì thực hiện mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn uống sạch

1. Làm thế nào để chế biến thực phẩm Eat Clean?

Quá trình chế biến nấu nướng có thể làm mất đi hoặc giảm bớt chất dinh dưỡng của thực phẩm, mặt khác lại có một số chất dinh dưỡng khác được tăng lên khi thực phẩm được nấu chín ( chẳng hạn như lycopene). Vì vậy tốt nhất chúng ta nên thay đổi luân phiên các loại thực phẩm khác nhau dưới cả hai hình thức sống và chín trong các bữa ăn.
Bạn nên duy trì sự nguyên chất của thực phẩm và tránh nấu các món rán hoặc hầm trong mỡ động vật hoặc thực vật, hãy lựa chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như luộc, hấp hoặc xào với chút xíu dầu thực vật.
Đối với các loại trái cây và rau xanh thì bạn nên ăn sống là tốt nhất, ngoài ra có thể hấp để bảo đảm giá trị dinh dưỡng và giữ sự tinh khiết của thực phẩm.

2. Vì sao cần giảm lượng muối khi chế biến?

Bạn có biết rằng thói quen ăn mặn của người Việt trong thực tế có thể là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh như: huyết áp cao, tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, bệnh thận, mất trí nhớ, rối loại chức năng cương dương, rối loại lưỡng cực.
Với chế độ ăn sạch Eat clean, các bạn hãy cố gắng ăn nhạt hết mức có thể, chúng ta đã quen với việc ăn mặn do đó hãy tập dần để thành thói quen, việc này rất tốt cho sức khỏe.

3. Có nên ăn tinh bột không?

Không giống như chế độ ăn kiêng low-carb, các bạn nhất thiết phải ăn đủ chất, bao gồm cả tinh bột, nhưng là tinh bột lành mạnh. Chúng nằm trong các loại rau củ quả, ngũ cốc, gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang, tránh ăn các loại tinh bột xấu có trong bột mì trắng, đường tinh luyện, gạo trắng.

4. Làm thế nào để ăn nhiều protein?

Giảm cân không có nghĩa là cắt bỏ một loại dinh dưỡng nào đó, chẳng hạn như protein. Bạn vẫn cần đa dạng các loại thực phẩm như thịt, cá, các loại hạt, các loại đậu (đậu nành) trong bữa ăn hàng ngày của gia đình.
Nhưng cần lưu ý để nạp dưỡng chất vào cơ thể một cách lành mạnh nhất, chẳng hạn như ăn các loại đậu hạt thay cho khoai tây chiên, sữa chua thay cho các món ngọt, ăn một phần ức gà nướng kèm đậu thay cho 1 lát pizza.

5. Làm sao để giảm đường trong khẩu phần ăn?

• Tránh các đồ uống có đường, đặc biệt là các đồ uống chế biến sẵn như nước ngọt, bia, siro… nên uống nước lọc hoặc nước trái cây.
• Bỏ thói quen ăn vặt, loại bỏ bánh kẹo, kem… thay vào đó hãy ăn trái cây, sinh tố, bơ đậu phộng.

6. Tại sao giảm cân nhưng lại bổ sung chất béo trong thực đơn ?

Không phải cứ ăn chất béo là sẽ béo. Cũng giống như tinh bột vậy, chất béo cũng bao gồm chất béo có lợi và chất béo có hại.
Chất béo có lợi là chất béo không bão hòa đơn (như chất béo trong quả bơ, các loại hạt: hạnh nhân, hạt dẻ, quả hồ đào, hạt cây: bí ngô, mè) và chất béo không bão hòa kép (như OMEGA 3: cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi…hay nguồn chất béo có lợi trong hạt lanh, quả óc chó).
Chất béo có hại là chất béo có trong thực phẩm chế biến sẵn, mỡ động vật, bơ thực vật, bánh kẹo, các món ăn vặt, các đồ chiên, xào, nướng, bánh pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt nguội.

Trên đây là toàn bộ những thông tin kiến thức bạn cần biết về chế độ ăn Eat clean – ăn uống sạch, hãy lựa chọn cho mình những thực đơn eat clean phù hợp để giảm cân hiệu quả nhé !

Xem thêm bài viết >> Thực đơn giảm cân 1 tuần 6kg đang gây SỐT