Ăn gì để tăng cân nhanh nhất ? 18 Loại thực phẩm tốt nhất khuyên dùng

Tình trạng thiếu cân không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Vậy người gầy làm sao để tăng cân ?

Thật ra có rất nhiều cách để tăng cân hiệu quả, như ăn uống, tập luyện hay sử dụng thuốc – thực phẩm chức năng , trong đó đơn giản và lành mạnh nhất vẫn là có một chế độ dinh dưỡng khoa học, sinh hoạt hợp lý. Nhưng ăn gì để tăng cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả?

Thực tế có nhiều trường hợp ăn nhiều dưỡng chất mà vẫn không thể tăng được cân nặng. Chọn thực phẩm để tăng cân nhanh không phải là chuyện đơn giản, mà bạn phải nắm rõ những nguyên tắc sau đây.

Nguyên tắc dinh dưỡng khi chọn thực phẩm để tăng cân

• Muốn tăng cân bền vững, khỏe mạnh cơ thể cần được tăng cường bổ sung nhiều chất đạm – nguyên liệu để xây dựng các bó cơ bắp giúp cơ thể chắc khỏe.
• Thường xuyên thanh lọc thải độc để cơ thể khỏe mạnh từ bên trong, tạo tiền đề cho quá trình tăng cân. Bởi vì trong cơ thể chúng ta luôn hình thành và tích tụ các độc tố, chúng gây ra tình trạng uể oải, chán ăn, mệt mỏi, giảm sức đề kháng, khó hấp thu chất dinh dưỡng.
• Đa số vẫn nghĩ rằng ăn thật nhiều đồ béo, đồ ngọt sẽ dễ béo lên. Sự thật là để tăng cân phải dựa trên sự xây dựng mô và hệ cơ, do vậy cơ thể bạn cần được cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng: đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.

18 loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất để tăng cân nhanh

Đối với nhiều người, việc tăng cân hoặc cơ bắp có thể khó khăn như giảm cân. Nhưng bạn có biết, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống có thể làm cho những nỗ lực tăng cân của bạn trở nên lành mạnh và hiệu quả hơn.

Dưới đây là 18 loại thực phẩm tốt nhất được khuyên dùng để giúp bạn nhanh thoát khỏi tình trạng gầy gò ốm yếu.

1.Sinh tố tự chế

Uống sinh tố protein tự chế là một cách nạp dưỡng chất bổ dưỡng và lành mạnh để tăng cân.

Tự làm sinh tố của riêng bạn là cách tốt nhất vì các sản phẩm thương mại mà bạn mua sẵn thường chứa quá nhiều đường hóa học và thiếu chất dinh dưỡng. Sinh tố tự chế giúp bạn kiểm soát hương vị và hàm lượng dinh dưỡng cần thiết.

Một ly sinh tố tự làm thông thường có thể cung cấp khoảng 400-600 calo, cùng với một lượng lớn protein, các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Các loại sinh tố tốt nhất khuyên dùng đó là:

• Sinh tố sữa và ca cao
• Sinh tố chuối bơ
• Sinh tố bơ dừa
• Sinh tố mít
• Sinh tố chuối và sữa tươi
• Sinh tố xoài
• Sinh tố dứa

2, Sữa

Sữa vốn được sử dụng như một loại thực phẩm căn bản để tăng cường cơ bắp và cân nặng từ nhiều thập kỷ nay.

Sữa cung cấp dinh dưỡng với sự cân bằng của protein, carbs và chất béo đồng thời là một nguồn bổ sung canxi, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Đối với những người cố gắng để thêm nhiều cơ bắp, sữa là một nguồn tuyệt vời cung cấp cả protein casein và whey protein. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy sữa có thể giúp bạn tăng cường thêm cơ bắp nếu kết hợp với các bài tập gym tăng cơ.

Hãy uống khoảng một hoặc hai ly sữa như một bữa ăn nhẹ trước mỗi các bữa ăn chính trong ngày, hoặc trước và sau khi tập luyện. Các loại sữa tăng cân phổ biến phổ biến hiện nay đó là sữa đặc ông thọ, sữa ensure… được khuyên dùng

3, Gạo

Gạo là nguồn carb giá rẻ, tiện lợi và quen thuộc trong mỗi bữa ăn giúp bạn tăng cân cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần 1 chén (165 gram) cơm nấu chín có thể cung cấp 190 calo, 43 gram carbs và một ít chất béo.

Nó cũng là một loại thực phẩm có mật độ calo khá dày đặc, có nghĩa là bạn có thể nhận được một lượng nhiều carbs và calo chỉ với một lượng gạo ít hơn. Điều này giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn, từ đó bổ sung được thêm nhiều dưỡng chất khác.

Do đó nếu bạn là một người không thích ăn cơm đi chăng nữa cũng nên bổ sung ngay vào chế độ dinh dưỡng nhé !

4, Hạnh nhân và đậu phộng

Hạnh nhân và đậu phộng là những lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng.

Chỉ một ít hạnh nhân có thể chứa hơn 7 gram protein và 18 gram chất béo lành mạnh. Vì chúng rất giàu calo, chỉ cần một lượng bằng khoảng hai nắm tay cho mỗi ngày với một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung thêm hàng trăm calo.

Bạn cũng có thể thêm chúng vào các món ăn nhẹ để ăn kèm, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua hoặc sữa.

5, Thịt đỏ

Thịt đỏ được định nghĩa cụ thể là các loại thịt bò, thịt cừu, thịt heo và thịt bê ngoài ra còn có thịt ngựa, thịt trâu… Thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm để tăng cường cơ bắp tốt nhất hiện có.

Trong thịt đỏ có chứa leucine – là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và bổ sung mô cơ mới. Nó là một trong những nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất luôn có trong các chế độ ăn uống, là bổ sung cơ bắp tốt nhất.

Nếu bạn đang ăn quá ít thịt đỏ trong các bữa ăn thì hãy bổ sung ngay, tối thiểu là 150gr thịt mỗi ngày để cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết.

6, Tinh bột và khoai tây

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và tiết kiệm chi phí để bổ sung thêm calo cho cơ thể hàng ngày. Những nguồn thực phẩm giàu tinh bột khuyên dùng:

• Quinoa
• Yến mạch
• Ngô
• Kiều mạch
• Khoai tây và khoai lang
• Bí đao
• Đậu và các loại đậu

Không chỉ chứa nhiều carbs và calo giúp bạn tăng cân mà khoai tây và tinh bột cũng làm tăng glycogen – nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các vận động và thể thao. Các nguồn tinh bột này cũng cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng và chất xơ, cũng như các chất tinh bột.

7, Cá hồi và dầu cá

Giống như thịt đỏ, cá hồi và dầu cá là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng.

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất có ý nghĩa nhất đối với sức khỏe. Ngoài nguồn dinh dưỡng giúp bạn tăng cân, chúng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và chống lại bệnh tật.

Chỉ cần một lượng cá hồi (170 gram) có thể cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3, ngang với một khẩu phần ăn 34 gram protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân lành mạnh bền vững.

8, Trứng

Trứng ( trứng gà, trứng vịt, trứng vịt lộn…) chứa nhiều protein, vitamin A, D, E và cholesterol tốt nên vừa có tác dụng bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể lại giúp bạn tăng cân lành mạnh. Đồng thời cũng là một trong những loại thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất hiện nay.

Hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi của trứng chứa trong lòng đỏ. Do vậy, bạn không cần phải hạn chế tiêu thụ trứng hàng ngày, có thể ăn ba quả trứng mỗi ngày nếu bạn muốn ^^!

9, Bánh mì

Bánh mì là một nguồn carb dồi dào để giúp bạn tăng cân. Với bánh mì, một số bữa ăn trở nên đơn giản, tiết kiệm thời gian, dễ làm nhưng vẫn đảm bảo hàm lượng calo cao. Hãy cân bằng dinh dưỡng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và phô mai.

Xem thêm bài viết >> Thực đơn tăng cân nhanh trong 7 ngày cho người gầy

10, Trái cây sấy khô

Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, điều này không hoàn toàn đúng. Trái cây sấy khô chứa rất nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn.

Trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao, chúng cung cấp các chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Ngoài ra, với hàm lượng đường rất cao, trái cây sấy khô không lý tưởng cho những người đang giảm cân.

Ngược lại, chúng trở nên tuyệt vời để tăng cân, đặc biệt là tính thuận tiện và có hương vị dễ ăn. Hãy thử kết hợp một số loại trái cây sấy khô với các thực phẩm chứa protein trong các bữa ăn để thay đổi khẩu vị.

11, Quả bơ

Bơ chứa các loại chất béo lành mạnh, không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là một loại thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.

Chỉ một quả bơ lớn có thể cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ. Bơ cũng giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

Hãy thử thêm bơ vào bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng tráng hoặc bánh mì sandwich.

12, Chuối

Chuối vốn là nguồn cung cấp calo dồi dào, thuộc vào loại thực phẩm tăng cân lành mạnh, có lợi cho sức khỏe, một quả chuối cung cấp 27 g carbohydrate và 14 g đường tự nhiên. Ăn chuối sẽ tăng cường lượng nạc nhiều hơn mỡ trong cơ thể, đo đó đây sẽ là cách tăng cân tốt cho sức khỏe.

Bạn có thể ăn đến 3-4 quả chuối mỗi ngày, ngoài ra có thể chế biến thành các món ăn giàu hương vị và dinh dưỡng như sinh tố chuối hay thậm chí cả salad.

13, Ngũ cốc lành mạnh

Bạn nên tránh sử dụng các loại ngũ cốc chế biến sẵn, ngũ cốc chứa nhiều đường công nghiệp, hãy dùng các loại ngũ cốc lành mạnh, đặc biệt là bột yến mạch.

Ngũ cốc tự nhiên và yến mạch chứa các chất dinh dưỡng rất có lợi như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh. Khi mua ngũ cốc, hãy tập trung vào những lựa chọn này:

• Yến mạch
• Yến mạch cán nhỏ
• Bột ăn dặm ngũ cốc
• Bột cám ngũ cốc

14, Sô cô la đen

Sô-cô-la đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và lợi ích sức khỏe cho hệ tim mạch, ngăn các cơn đột quỵ, đau tim, cải thiện não bộ, chống lão hóa da, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ngăn ngừa ung thư…

Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có mật độ calo rất cao, có nghĩa là rất dễ dàng để có được nhiều calo từ sô cô la đen chỉ với một lượng nhỏ.

Mỗi 100 gram thanh sô cô la có khoảng 600 calo với vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tốt cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

15, Pho mát

Giống như sô cô la đen, pho mát có hàm lượng calo và chất béo cao, là một nguồn protein rất tốt . Đặc biệt, pho mát cực kỳ ngon, dễ ăn, bạn có thể kết hợp nó vào hầu hết các món ăn hàng ngày. Hãy thêm pho mát vào bữa ăn để tăng hương vị.

16, Sữa chua nguyên chất

Sữa chua nguyên chất là một món ăn bổ dưỡng và tiện lợi. Thành phần dinh dưỡng tuyệt vời với sự cân bằng giữa protein, carbs và chất béo. Từ sữa chua, bạn có thể kết hợp với rất nhiều món ăn nhẹ tạo thành công thức tăng cân lành mạnh. Chẳng hạn như sữa chua và trái cây, hoặc các loại sinh tố sữa chua…

17, Dầu thực vật

Thay vì dùng dầu mỡ động vật, hãy chọn các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu dừa, dầu đậu phộng. Chúng chứa rất nhiều calo và tốt cho tim mạch. Bạn có thể thêm các loại dầu này vào các món ăn hàng ngày để cung cấp calo giúp tăng cân nhanh mà lại không gây hại cho cơ thể.

18, Chất bổ sung protein

Uống bổ sung protein là cách của các vận động viên thể thao và thể hình muốn tăng cân.

Giống như thịt và các thực phẩm từ động vật khác, protein whey chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích sự phát triển cơ bắp. Vì vậy mà bổ sung protein Whey có thể là một cách thức rất dễ dàng và hiệu quả về thời gian và chi phí để tăng cân, đặc biệt khi kết hợp với chế độ rèn luyện thể lực, tập gym.

Một số người nghĩ rằng protein whey là không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng thực tế là Whey protein được làm từ sữa và đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý.

Bạn có thể sử dụng dưỡng chất bổ sung protein trước hoặc sau khi tập luyện và tại bất kỳ thời điểm khác trong ngày.

Xem thêm bài viết >> Uống thuốc tăng cân có an toàn và hiệu quả? Sự thật mà bạn chưa biết