Thực đơn Low Carb cho nữ trong 1 tuần

Thừa cân béo phì không những làm chúng ta mất tự tin với vóc dáng, nhất là các chị em phụ nữ, mà còn ảnh hưởng xấu trực tiếp đến sức khỏe của chúng ta. Nó có thể là nguyên nhân của những bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, mỡ máu, cao huyết áp…

Chính vì vậy mà việc tìm ra những phương án giảm cân hiệu quả nhanh chóng luôn là mục tiêu hàng đầu của các chị em phụ nữ.

Và chế độ ăn Low Carb đã ra đời để giúp giải quyết vấn đề này. Nếu là một người đang tìm hiểu về các thực đơn ăn kiêng giảm cân thì có lẽ bạn đã từng nghe đến phương pháp ăn khá nổi tiếng này rồi phải không nào.

Thực tế cũng đã chứng minh đây là chế độ ăn kiêng mang lại hiệu quả giảm béo phì trị tăng cân rất hiệu quả và nhanh chóng. Nhưng liệu phương pháp giảm cân bằng cách áp dụng chế độ ăn kiêng Low-Carb có thực sự tốt và an toàn như chúng ta vẫn thường nghe ? Như thế nào là một thực đơn Low Carb cho nữ ” đúng chuẩn ” ?

Mời bạn tham khảo qua bài viết sau !

Chế độ ăn low-carb là gì ?

Low Carb là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, có nghĩa là ít tinh bột, đường… Đúng như nghĩa đen của nó, với thực đơn này, bạn chỉ cần hạn chế gần như tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn, thay vào đó là các loại dinh dưỡng khác như đạm (thịt, đậu, trứng…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ…).

Khác với thực đơn eat clean, chế độ ăn ít Carbohydrate ( ít tinh bột, đường) được xác định là ít hơn 130 gam carbohydrate mỗi ngày hoặc ít hơn 26% tổng lượng calo tiêu thụ trong chế độ ăn uống.

Có rất nhiều chế độ dinh dưỡng Low Carb nhưng thực đơn nổi tiếng và được biết đến nhiều nhất là của Robert Atkins (1930-2003) – một bác sĩ chuyên ngành tim mạch người Mỹ đưa ra. Nhưng có điều là chính ông cũng chưa có lý giải nào hợp lý nhất cho việc ăn không hạn chế đạm và chất béo thay cho tinh bột lại giảm được cân nặng.

Mặc dù vậy, cho đến nay đã có nhiều người thử áp dụng theo chế độ dinh dưỡng này và thấy hiệu quả rõ rệt, bất chấp có hay không một lý do rõ ràng. Chỉ sau từ 2-4 tuần, những người ăn kiêng theo chế độ Low Carb có thể giảm được đến 5-10kg.

Nhưng tại sao ăn nhiều đạm và chất béo lại giảm cân, vì nó trái với quy luật thông thường là nạp nhiều năng lượng hơn sẽ phải tăng cân, béo phì.

Tại sao thực đơn ăn kiêng low carb giúp bạn giảm cân ?

Trong thực tế, nguyên tắc chung của tất cả các thực đơn ăn kiêng đó là giảm lượng calo đưa vào cơ thể. Nhưng với chế độ ăn này, bạn có thể muốn ăn bao nhiêu tùy thích, không hạn chế, chỉ miễn là tránh tất cả các thực phẩm chứa đường. Điều khó hiểu này cuối cùng đã được giải đáp….

Vào năm 2003, một nghiên cứu ở Anh trên rất nhiều người tình nguyện đã làm sáng tỏ nguyên nhân tại sao chế độ ăn kiêng đặc biệt này có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Kết luận được đưa ra là chính chế độ ăn giàu chất đạm làm chúng ta có cảm giác nhanh no hơn nên sẽ ăn với lượng ÍT hơn nhiều so với bình thường.

Theo kết quả của các chuyên gia, đối với những người tình nguyện tham gia nghiên cứu, lượng calo mà họ tiêu thụ thấp hơn nhiều so với bình thường, thậm chí thấp hơn cả những chế độ ăn kiêng khác. Do đó mà Low Carb cho hiệu quả giảm cân rất nhanh.

Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu cho biết Protein là loại dưỡng chất gây ra cảm giác no, giảm cảm giác ngon miệng, còn chất béo lại làm tăng cảm giác ngon miệng, làm chúng ta ăn nhiều hơn. Do đó lời khuyên đối với những người đang dùng thực đơn Low Carb là không chỉ hạn chế tinh bột, đường mà còn nên ăn ít chất béo để tăng thêm hiệu quả giảm cân.

Và chế độ ăn Low Carb có thực sự an toàn và bền vững ?

Khi chúng ta ăn chế độ giảm cân low carb chỉ có lipid và protein, cơ thể sẽ có những phản ứng sinh ra một chất gọi là Ketone (xê tôn), ketone cũng sẽ phản ứng với oxy trong tế bào để tạo ra năng lượng cho cơ thể.

Chính vì vậy mà khi ăn theo thực đơn này, hơi thở sẽ có mùi hơi khó chịu, chính là do một phần ketone thải ra ngoài qua đường hô hấp.

Ngoài ra theo kết quả của một số nghiên cứu, khối lượng cơ mà những người ăn theo chế độ ít đường, tinh bột đã bị giảm đi đáng kể, thậm chí giảm nhiều hơn khối lượng mỡ trong cơ thể. Đây chính là vấn đề đáng lo ngại.

Mục tiêu của chúng ta trong việc giảm béo là giảm mỡ và tăng cơ, nhưng với ăn kiêng Low-Carb sẽ giảm cả cơ lẫn mỡ. Mà giảm khối lượng cơ lại là một điều cực kỳ nguy hiểm đối với sức khỏe. Hơn nữa, chế độ ăn nhiều chất béo và đạm có thể dẫn đến tình trạng giảm nhạy của cơ thể đối với hoóc môn insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Thực tế đã chứng minh thực đơn ăn kiêng ít carbohydrate này có thể làm giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn nhưng sẽ khiến cơ thể bạn bị thiếu đường. Mà đường (tinh bột, bánh mỳ, bánh kẹo…) là một thành phần thiết yếu cần để cung cấp cho cơ thể con người.

Sau khi dừng ăn, bạn sẽ tự động ăn nhiều chất đường vào để bù đắp vào cho cơ thể, nên đa số lại tăng cân lại như cũ. Những người đã áp dụng chế độ ăn Low Carb đều cho biết họ thèm đường, tinh bột, đồ ngọt… một cách kinh khủng.

Như vậy, đây là chế độ ăn kiêng không bền vững và không có hiệu quả lâu dài, hầu hết sẽ giảm cân nhanh trong thời gian đầu. Nhưng sau thời gian vài tháng đến 1 năm sau, đa số lại tăng cân lại như cũ và lại tăng cân do tích lũy mỡ, chứ không phải tăng lượng cơ.

Xem thêm bài viết >> Thực đơn giảm cân khoa học lành mạnh hàng ngày

Có nên ăn kiêng theo chế độ Low Carb ?

Đây vẫn là câu hỏi gây tranh cãi và mức độ an toàn của chế độ low carb vẫn đang là một dấu hỏi lớn.

Do hiệu quả giảm béo nhanh chóng và hiệu quả nên vẫn có rất nhiều người ủng hộ chế độ Low Carb. Với thành công bước đầu sẽ tạo tâm lý tốt, là cơ sở để bạn có động lực tiếp tục chế độ giảm cân.

Ưu điểm

• Lowcarb giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả thấy rõ sau 2-4 tuần áp dụng, những người tham gia ăn kiêng có thể giảm được từ 5-7 kg là bình thường.
• Bạn được tha hồ ăn bao nhiêu chất béo, chất đạm ( thịt, cá, trứng,…) tùy thích ( tuy nhiên chúng tôi khuyên nên hạn chế cả chất béo )
• Phương pháp này còn giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể, chống nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp.
• Hiệu quả thực tế đã được chứng minh.

Nhược điểm

• Khi ăn theo thực đơn ít Carbohydrate này, hơi thở sẽ có mùi hơi khó chịu do các phản ứng trong cơ thể
• Giảm khối lượng cơ , thiếu tinh bột và đường là không tốt cho cơ thể
• Có thể tăng cân trở lại nếu không có phương pháp duy trì cân nặng hợp lý, do đó đây chỉ là phương pháp phù hợp trước mắt.

Nếu bạn vẫn muốn thử với thực đơn giảm cân này thì có một số lời khuyên cho bạn như sau:

• Nên ăn thức ăn nhiều đạm, hạn chế tối đa chất béo
• Nên ăn bổ sung nhiều chất xơ và các loại củ như dưa chuột, súp lơ…
• Uống nhiều nước mỗi ngày.
• Có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung vitamin và chất khoáng.
• Sau một thời gian, khi đã giảm béo thành công thì nên điều chỉnh lại chế độ ăn phù hợp và tập luyện để giữ được cân nặng mong muốn.

Với quan điểm cá nhân, tác giả không ủng hộ chế độ Low-Carb vì nó không bền vững, làm giảm lượng cơ, ảnh hưởng đến sức khỏe nếu bạn không thể kiểm soát được quá trình ăn uống. Đối với những bạn muốn trải nghiệm phương pháp giảm béo với Low carb này, bạn phải tuân thủ những nguyên tắc sau.

Nguyên tắc khi ăn giảm cân Low Carb

Để chế độ ăn kiêng lowcarb phát huy hiệu quả cao nhất bạn cần tuân theo những nguyên tắc ăn uống sau đây:

• Hạn chế tối các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột như:

– Cơm, bún, phở, bánh mì, sữa, đường và các loại đồ ngọt chứa đường

– Các loại củ quả: Cà rốt, khoai tây, dưa hấu, chuối, lê …

– Tất cả những loại hạt như : Lạc, đậu, đỗ, hạt điều, vừng…

– Tất cả các đồ ăn nhanh đều không được nạp vào cơ thể.

• Chỉ được ăn các loại chất đạm thịt, cá, trứng.
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa chất béo, dầu mỡ.
• Ăn thường xuyên các loại rau xanh không chứa đường như dưa chuột, salad…
• Uống nhiều nước
• Không sử dụng các loại thuốc giảm béo trong khi ăn kiêng Low carb
• Kết hợp tập luyện thể thao hàng ngày

Mẫu thực đơn Low Carb cho nữ giảm cân trong 7 ngày

Sau đây là thực đơn ăn kiêng theo chế độ Low Carb dành cho bạn nữ trong thời gian 1 tuần, bạn có thể thay đổi tùy sở thích khẩu vị, nhưng nhất định phải cắt giảm tối đa tinh bột, chất béo và thay thế bằng đạm như thực đơn mẫu. Mời bạn tham khảo.

Ngày đầu tiên

• Sáng: 1 đĩa rau cần xào thịt bò
• Trưa: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên + 1 bát canh rau cải
• Tối: 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền luộc

Ngày 2

• Sáng: 1/2 đĩa thịt lợn nạc luộc
• Trưa: 1 miếng phi-lê cá nướng ( hấp ) + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn
• Tối: 1 đĩa xu xu luộc + 2 khoanh móng giò hầm

Ngày 3

• Sáng: 1 quả trứng ốp la + 2 quả dưa chuột
• Trưa: 1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa thịt gà xào nấm
• Tối: 1 đĩa mực nhồi thịt hấp + 1 đĩa rau cải luộc

Ngày 4

• Sáng: 1 miếng thịt lợn nạc nướng + 1 đĩa salad rau củ
• Trưa: 1 cái đùi gà luộc + 1 đĩa mướp đắng xào trứng
• Tối: 1 bát canh xương hầm bí đao + 1 miếng cá thu chiên

Ngày 5

• Sáng: 1 miếng ức gà luộc
• Trưa: 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau dền + 1 đĩa mướp xào tim cật
• Tối: 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau ngót nấu tôm

Ngày 6

• Sáng: 1 đĩa thịt me hấp + trứng ốp la
• Trưa: 1 đĩa tôm rim + 1 bát canh xương hầm bí
• Tối: 1 bát canh cua rau đay + 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò

Ngày 7

• Sáng: 1 chén súp cua rau củ
• Trưa: 1 bát canh rau cải thịt băm + 1 đĩa thịt ba chỉ luộc
• Tối: 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu hến

Chế độ ăn giảm cân Low Carb dù khá khắt khe khi bạn không được đụng đến đường, tinh bột nhưng hiệu quả của nó thì đã được kiểm chứng. Đây là cách giảm béo phù hợp hơn trong kế hoạch ngắn hạn và là một bước thành công đầu tiên rất tốt để bạn có động lực cố gắng về sau.

Khi đã giảm được cân nặng đến mức vừa ý, bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn, kết hợp tập các bài tập thể dục đều đặn để duy trì vóc dáng nhé. Chúc bạn giảm cân thành công !

Xem thêm bài viết >> 5 Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất