Bạn có những cách nào để giảm cân hiệu quả?
Những gì bạn nghe thấy khi nói đến cách giảm cân an toàn nhanh chóng đó là: hấp thụ ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn, cùng hàng tá những lời khuyên thiếu bằng chứng khoa học thuyết phục. Và thực tế trong khảo sát đã cho thấy rằng nó không hiệu quả, cho dù bạn đã cố gắng thực hiện theo.
Nhưng gần đây, các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe – dinh dưỡng đã có những nghiên cứu mới nhất về cách loại bỏ mỡ dư thừa trong cơ thể thực sự hiệu quả và nhanh chóng. Hãy cùng chúng tôi khám phá những bí quyết tuyệt vời này ngay sau đây !
Các mục chính trong bài
Với thực đơn ăn kiêng low-carb bạn sẽ giảm tối đa đường và tinh bột trong khẩu phần ăn. Đây là một cách giảm cân lâu đời xuất hiện từ 150 năm trước và đã có vô số chế độ ăn kiêng dựa trên việc ăn ít carbs hơn. Hàng chục nghiên cứu khoa học hiện đại cũng đã chứng minh rằng, duy trì lượng carb thấp là cách hiệu quả nhất để giảm béo cho cơ thể.
Ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng low carb là chúng khiến bạn ít muốn ăn hơn. Chính vì vậy mà chúng ta thường thấy những người thừa cân ăn ít calo với lượng carb thấp hơn. Đường và tinh bột có thể làm bạn có cảm giác đói, giảm tối thiểu hàm lượng sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 cũng cho thấy rằng những người có chế độ ăn low-carb đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày ngay cả khi nghỉ ngơi ! Lợi thế này gần như sẽ bằng lượng calo thường bị đốt cháy trong một giờ hoạt động thể chất cường độ vừa phải. Rõ ràng ăn ít đường và tinh bột là cách giảm cân thông minh, hiệu quả.
Hầu hết các loại rau củ rất ít calo và chất béo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa làm giảm sự thèm ăn, thúc đẩy trao đổi chất béo dư thừa trong cơ thể.
Những loại rau củ tốt nhất cho ăn kiêng là: Giá đỗ, rau cần tây, rau bina, măng tây, cà tím, dưa leo, bí đao, cà chua, khoai lang, củ nghệ…
Một số loại hạt như : Đỗ đen xanh lòng, đỗ đen, hạt chia…
Nếu bạn ăn 5 loại trái cây mỗi ngày sẽ tương đương với lượng đường trong 500 ml soda, nó trái với những gì nhiều người vẫn thường tin.
Ngoài ra, đường từ trái cây làm giảm hiệu suất đốt cháy chất béo. Điều này có thể làm tăng cơn đói và làm giảm hiệu quả nỗ lực giảm cân nhanh của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy ăn ít trái cây hơn, đặc biệt là những loại trái cây “ngọt ngào”
Tóm lại: Trái cây là kẹo của thiên nhiên ^^
Xem thêm bài viết >> 7 Cách giảm cân bằng mật ong cực đơn giản
Kiểm tra ngay tủ lạnh của bạn và bỏ những đồ ăn không có lợi cho quá trình ăn kiêng giảm cân nói riêng và cho sức khỏe nói chung, hãy bắt đầu làm quen với hành vi ăn uống lành mạnh ngay từ lúc này.
Loại bỏ đồ ngọt dưới mọi hình thức như bánh, kẹo, nước ngọt, kem, chè…thậm chí cả những viên đường nhỏ trong tách trà hay cà phê mỗi ngày.
Bao gồm bơ, pho mát, kem, sữa, thay vào đó, hãy dùng sữa không đường như đậu nành, sữa gạo.
Pizza, xúc xích, bánh kem… chứa quá nhiều đường và chất béo.
Tuyệt đối tránh xa các đồ chiên rán, hãy thay thế bằng cách nướng, hấp hoặc luộc, khi xào thức ăn thì bạn chỉ nên dùng một chút xíu dầu thực vật.
Giảm tối đa các loại nước sốt trộn salad thường thấy như mayonnaise
Chúng làm tăng cân vù vù, uống một lon bia tức là bạn đã nạp vào cơ thể 146 calories và nó có thể làm bạn tăng gần 1 kg trong 4 tuần tiếp theo nếu không tập luyện gì, tốt nhất hãy uống nhiều nước mỗi ngày.
Chế độ ăn giảm cân được gọi là khoa học và hiệu quả là khi bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng ở mức tối thiểu, việc tiêu thụ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết làm giảm mức độ đói và thèm ăn – một cách giảm cân an toàn lành mạnh.
Yến mạch là nguồn cung cấp vitamin nhóm B, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp hấp thu lượng chất xơ cao gấp đôi so với những loại bột khác mà không chứa chất béo, đường làm béo và lượng calo rất ít.
Ăn yến mạch đúng cách sẽ khiến bạn có cảm giác no nhanh, không còn thèm ăn mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Yến mạch giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh chóng, nên là một thực phẩm giúp giảm cân rất tốt.
Bạn sẽ phải hạn chế tối đa cholesterol trong khẩu phần ăn, do đó tốt nhất chỉ ăn lòng đỏ. Lòng đỏ trứng có lợi cho cơ thể của bạn bởi vì nó chứa các chất dinh dưỡng trao đổi chất, bao gồm các vitamin tan trong chất béo, axit béo thiết yếu và choline – một hợp chất mạnh mẽ tấn công cơ chế gen kích hoạt cơ thể lưu trữ chất béo xung quanh gan.
Vào bữa sáng, bạn có thể thưởng thức trà, nước trái cây hoặc tách cà phê không đường, nhưng trong suốt thời gian còn lại trong ngày, hãy chỉ tập trung vào nước. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng calo, đường trong các loại đồ uống kích thích cảm giác thèm ăn.
Cố gắng ăn ít bữa ăn hơn bình thường, làm bất cứ thứ gì trong ngày để có thể giúp bạn giảm khoảng 100 calo mỗi ngày. Tham khảo các mẹo giảm béo an toàn, hiệu quả khác mà không cần chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
Một mẹo nhỏ mách bạn đó là ăn gạo lứt trong các bữa ăn thay cho gạo thường, gạo lứt chứa hàm lượng dinh dưỡng, khoáng chất cao hơn, các thành phần trong gạo lứt đảm bảo cho bạn luôn đủ dưỡng chất, no lâu hơn mà không cần ăn nhiều.
Thêm ít nhất một nửa khẩu phần ăn là rau xanh trong bữa trưa và bữa tối của bạn. Rau củ giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ, và ít calo, chúng là những thực phẩm giảm cân lý tưởng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Danielle Omar: “Bằng cách ăn một nửa đĩa rau quả của bạn trước khi ăn bất cứ thứ gì khác, bạn sẽ tránh được cơn đói, ăn ít calo hơn, và vẫn cảm thấy no và thỏa mãn”.
Chúng ta đều biết cá hồi chứa nhiều omega-3 có lợi cho tim và protein hỗ trợ giảm béo cực hiệu quả, là một cách tuyệt vời để hấp thụ dưỡng chất và khỏe mạnh. Nhưng không phải tất cả cá hồi đều như nhau, cá hồi nuôi là loại được bán trong các nhà hàng, có thể có tác dụng ngược lại đối với vòng eo của bạn.
Cá hồi nuôi chứa hơn 100 calo và gần gấp đôi chất béo so với cá hồi hoang dã, nó có nhiều chất béo bão hòa và lượng omega-3 thì thấp hơn nhiều so với cá hồi hoang dã. Bạn biết nên chọn loại cá hồi nào cho bữa ăn rồi đấy !
Trà xanh tốt cho trao đổi chất cơ thể, tăng sự giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ, và sau đó đẩy nhanh công suất đốt cháy chất béo của gan.
Trong một nghiên cứu gần đây, những người tham gia kết hợp một thói quen hàng ngày uống 4-5 tách trà xanh với một buổi tập thể dục 25 phút (hoặc 180 phút một tuần) đã giảm 2 kg so với những người không uống trà. Đồng thời, với cùng một lượng cà phê (5 ly một ngày) lại làm tăng gấp đôi lượng mỡ bụng.
Do vậy, nếu đang tìm mọi thứ cách để giảm nhanh cân nặng của mình, tại sao bạn không bắt đầu thay đổi thói quen chuyển từ cà phê sang trà xanh nhỉ ?
Các chuyên gia về chế độ ăn uống nói rằng chúng ta cần khoảng một gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để giúp tăng cường cơ bắp và giảm cân nhanh hơn. Không dừng lại ở đó, hãy phân phối lượng protein của bạn đều trong suốt cả ngày.
Các nhà khoa học nhận thấy rằng những người tuân theo thủ thuật đơn giản này thì cơ thể có khả năng tổng hợp protein cao hơn 25% so với những người khác.
Uống nước chanh không chỉ có lợi cho sức khỏe, ít calo hơn soda, mà chính chanh cũng đã được chứng minh là góp phần giúp bạn giảm béo hiệu quả.
Chỉ một trong những loại trái cây họ cam quýt chứa vitamin C trong cả ngày, chúng có khả năng làm giảm nồng độ cortisol, một loại hoóc-môn căng thẳng gây nên sự tích trữ chất béo.
Có thể bạn nghĩ rằng bỏ qua bữa ăn sáng sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ bớt cân nặng vì bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn, mặc dù vậy, nhiều nghiên cứu đã thực sự cho thấy rằng bỏ ăn vào bữa sáng là cách tồi tệ cho vòng eo của bạn. Lý do là gì?
Việc bỏ bữa ăn sáng dẫn đến khả năng tiêu thụ nhiều calo trong cả ngày hôm đó. Bạn biết đấy, ăn nhiều calo trong một ngày là một cơn ác mộng cho nhịp sinh học trao đổi chất, kế hoạch ăn kiêng giảm cân của bạn sẽ phá sản.
Trước khi đến phòng tập thể dục, hãy ăn một ít hạnh nhân. Một nghiên cứu được in trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã phát hiện ra rằng loại hạt ngọt ngào này rất giàu axit amin L-arginine, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs trong khi tập luyện.
Hạt hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe và giảm béo
Ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm khẩu phần ăn trong thực đơn giảm cân, bạn cũng không nên ngủ với cái bụng đói. Trong thực tế, đi ngủ với một dạ dày trống rỗng có thể làm bạn khó ngủ hơn và để lại cảm giác đói vào ngày hôm sau.Hãy ăn đúng loại đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ để tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn.
Chuyên gia dinh dưỡng Cassie Bjork giải thích rằng: “Món ăn nhẹ phù hợp có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, từ đó quá trình glucagon đốt cháy chất béo diễn ra nhanh hơn. Tôi khuyên bạn hãy kết hợp một carb tự nhiên với một chất béo lành mạnh, ví dụ như một lát táo với bơ hạnh nhân”
Trên đây là chế độ dinh dưỡng tốt nhất giúp bạn “trị bệnh béo”, dù vậy để nhanh chóng và hiệu quả thì bạn cần phải kết hợp với quá trình vận động, tập luyện thể thao thường xuyên. Hãy tìm hiểu xem những cách tập luyện nào là khoa học và hiệu quả nhất nhé !
Bạn không thể chỉ ăn mà vẫn có thể giảm nhanh cân nặng, các bài luyện tập sẽ giúp đốt cháy calo, mỡ dư thừa nhanh chóng trong cơ thể bạn.
Vận động vào buổi sáng đã được chứng minh mang lại hiệu quả đốt mỡ cao nhất trong ngày, hãy lên ngay cho bạn một lịch thức dậy sớm vào mỗi buổi sáng để luyện tập nếu muốn thổi bay lượng mỡ dư thừa đáng ghét trong cơ thể.
Đi bộ trong bất kỳ hoàn cảnh và thời điểm nào cũng là một trong những cách tốt nhất, đặc biệt, đi bộ trên cầu thang là cách kỳ diệu để giảm cân. Theo kinh nghiệm của các chuyên gia thể hình cho rằng 10 phút đi bộ trên cầu thang là tất cả những gì cần thiết để giúp bạn giảm tới 5kg một năm ( mà không cần ăn kiêng).
Đừng để bị kẹt ở bàn làm việc cả ngày? Hãy đi bộ 5 phút sau mỗi 2 giờ và thêm 20 phút đi bộ vào cuối ngày, miễn là đừng để cơ thể nghỉ ngơi quá lâu. Nghỉ ngơi sẽ khiến bạn nhanh có cảm giác đói hơn so với việc vận động cơ thể.
30 phút đi bộ hàng ngày chỉ đủ để phòng tránh tăng cân ở những người ít vận động, do đó chúng tôi đề xuất 45 phút thay vì 30 là một trong những cách để đốt cháy calo, mỡ dư thừa rất hiệu quả.
Bạn cần 45 phút để đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày với 4 km đi bộ nhanh, điều này có thể giúp bạn giảm cân nặng mà chưa cần tính đến chế độ dinh dưỡng.
Ngoài việc cố gắng giảm mỡ bụng, bạn cũng nên có các bài tập bổ trợ cho phần cơ bắp của mình. Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể vẫn liên tục đốt cháy calo và “tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi” cao hơn nhiều ở những người có nhiều cơ bắp. Đó là bởi vì mỗi kg cơ tiêu tốn khoảng 3 calo mỗi ngày để duy trì.
Như vậy, chỉ cần duy trì khoảng 2 kg cơ bắp trên cơ thể, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với hơn 1 kg chất béo trong suốt một năm, và thậm chí bạn có thể làm được hơn thế để có được vóc dáng ” ngon lành” mà bạn luôn muốn.
Thỉnh thoảng, hãy bỏ lại những tiện nghi trong phòng tập thể dục của bạn, tập luyện ngoài trời có những lợi ích độc đáo riêng. Trên thực tế, quá trình đổ mồ hôi ngoài trời có thể có lợi hơn sự đốt cháy calo bên trong cơ thể.
Theo một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Khoa học và Công nghệ Môi trường, việc tập thể dục trong môi trường tự nhiên ngoài trời có thể cải thiện mức năng lượng và giảm căng thẳng hơn trong nhà.
Hãy chăm chỉ tập thể dục ngoài trời hơn
Mọi người có xu hướng tìm kiếm một thói quen tập luyện và gắn bó với nó, nếu cũng như vậy thì hãy thử thay đổi mọi thứ, không chỉ là giảm cân, điều này đặc biệt tốt cho tim mạch.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Ohio – Mỹ phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ khác nhau có thể đốt cháy tới 20% lượng calo so với việc duy trì tốc độ ổn định! Thay vì chỉ đơn giản là chạy, đi bộ hoặc một vài bài tập gym lặp lại, hãy cố gắng thay đổi tốc độ khi chạy, đi bộ và nhiều hơn những động tác trong gym.
Và bạn sẽ giảm lượng calo và sự thèm ăn của bạn.Trong một nghiên cứu với 10 phụ nữ béo phì, kết quả cho thấy với 20 phút đi bộ trước bữa tối làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no đầy hiệu quả như một bữa ăn nhẹ.
Bạn nên xây dựng cho mình lịch trình luyện tập đầy đủ và hợp lý cho cả ngày, bao gồm thời gian đi bộ vào buổi sáng, trong lúc đi làm và kế hoạch tập sau khi tan sở. Cố gắng tuân thủ lịch tập đó và nhớ hãy kiên trì cho đến khi đạt được thành quả.
Xem thêm bài viết >> 10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh nhất tại nhà
Thuốc giảm cân trở nên giống như viên “thần dược” cho những người muốn giảm béo nhanh chóng mà vẫn được ăn những món ăn yêu thích, không cần kiểm soát hành vi ăn uống, lối sống ít vận động, chậm chạp. Đây là lý do tại sao thuốc giảm cân là một ngành công nghiệp hàng tỷ đô la.
Bạn nghĩ rằng một khi đạt được cân nặng lý tưởng, bạn có thể ngừng uống thuốc và sau đó cố gắng duy trì mức cân nặng hiện tại ư ? trong thực tế, điều này không thể ! Sự thật là mỗi loại thuốc chỉ có tác dụng tạm thời hoặc hỗ trợ bạn trong quá trình điều trị béo phì, nó không bao giờ là giải pháp tốt nhất.
Thuốc có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, nhưng chính xác là mất cảm giác ngon miệng, ngoài ra là mất ngủ, táo bón, hơi thở hôi…
Nếu không muốn thay đổi những thói quen xấu trong hành vi ăn uống và lối sống lười biếng của bạn, hãy tìm đến thuốc, nhưng chúng tôi không chắc rằng điều đó sẽ tốt cho sức khỏe của bạn !
Bát đĩa nhỏ hơn cho cảm giác khẩu phần ăn xuất hiện nhiều hơn đáng kể, trong khi bát đĩa lớn hơn lại làm chúng ta nghĩ có quá ít thức ăn, có thể dẫn đến ăn nhiều hơn.
Bạn có thể cảm thấy ngớ ngẩn với mẹo giảm cân đặc biệt này, nhưng nó đã được chứng minh là hiệu quả.
Khi Alan R. Hirsch, MD – giám đốc khoa thần kinh của Tổ chức nghiên cứu giác quan ở Chicago- Mỹ, đã thử điều này với 3.000 tình nguyện viên, ông thấy rằng những người thường xuyên đánh hơi, họ càng đói và họ càng mất nhiều calo hơn. Lý thuyết đưa ra là đánh hơi làm cho não suy nghĩ rằng bạn đang thực sự ăn nó.
Các loại trái cây màu đỏ như dưa hấu, táo hồng và mận có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn được gọi là flavonoid – đặc biệt là anthocyanin, các hợp chất tạo ra màu đỏ này làm giảm các gen dự trữ chất béo
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc nhai nhiều hơn và ăn từ từ khiến người tham gia ăn ít calo hơn. Làm thế nào? Nhai thức ăn một cách triệt để hơn đồng thời làm giảm mức độ kích thích tố kích thích sự thèm ăn và tăng mức hormone kích thích sự thèm ăn.
Theo các nhà nghiên cứu, những người ngủ muộn có xu hướng tiêu thụ thêm 248 calo trong ngày, cũng như một nửa số trái cây và rau quả và gấp đôi lượng thức ăn nhanh so với những người thức dậy đúng giờ. Do đó, hãy ra khỏi giường vào một giờ hợp lý hơn nhé !
Một bản danh sách mua sắm giữ cho bạn sự tổ chức và nguyên tắc, chống lại việc mua hàng thiếu kiểm soát hàng tá nhãn hiệu hấp dẫn trong siêu thị mà chúng là thủ phạm giết chết nỗ lực ăn kiêng giảm cân của bạn.
Thay vì bấm điện thoại hay chạy ngay đến bữa sáng khi thức dậy, hãy mở tất cả rèm cửa! Các khảo sát cho thấy những người tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng từ 7 giờ sáng đến trưa có thể giảm nguy cơ thừa cân. Lý do là vì ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp đồng bộ hóa sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Theo thống kê, thời gian trung bình mọi người tập thể dục cùng bạn bè sẽ dài hơn 34 phút so với việc tập một mình. Dĩ nhiên rồi, bạn càng đổ mồ hôi càng nhiều, bạn càng đạt được mục tiêu nhanh chóng! Hãy tìm kiếm một người bạn tập cùng ngay nhé !
Trên đây là danh sách 35 cách giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay dành cho cả đối tượng nam và nữ, có thể thực hiện ngay tại nhà. Để có thể phát huy hiệu quả cao nhất, hãy lập ra kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với hiện trạng của bản thân. Bạn hãy luôn nhớ rằng, giảm cân là một quá trình mà đòi hỏi sự kiên trì với những kế hoạch đã được lập ra, vì vậy đừng nản lòng và hãy nỗ lực từng ngày.
Chúc bạn thành công !!
Xem thêm bài viết >> Cách giảm mỡ bụng tại nhà nhanh và hiệu quả
Luôn muốn trở nên xinh đẹp, khỏe mạnh, cá tính và vẫn đang nỗ lực hàng ngày để đạt được điều đó ^^. Liên hệ với Chi qua địa chỉ Facebook cá nhân
Chào mừng NGÀY PHỤ NỮ VIỆT NAM 20/10! Chiaki trân trọng gửi tặng phái đẹp những món quà ý nghĩa…
Tưng bừng chào đón ngày Quốc Khánh 2/9, Chiaki gửi tặng quý khách hàng chương trình FLASH SALE cực khủng…
Nhân dịp Đại Lễ 30/4 - 1/5, Chiaki hân hoan mang đến chương trình SALE bùng nổ với giảm giá…
Chiaki.vn chào đón mùa mua sắm 4.4 bùng nổ với chương trình khuyến mãi "Sale Cực Đã, Giá Cực Hời"!…
Ngày Quốc tế Phụ nữ 08/03 là dịp để tôn vinh những người phụ nữ đặc biệt trong cuộc sống…
Sàn Thương Mại Điện Tử Chiaki xin gửi tới quý khách hàng chương trình khuyến mãi "Đón Tết Sale Hết"…