Ngũ cốc giảm cân có phải là cách ăn kiêng hiệu quả như bạn nghĩ ??

Chúng ta vẫn thường cho rằng các loại hạt, ngũ cốc vốn chứa nhiều carbs nên chúng là thực phẩm giúp tăng cân. Nhưng bạn có biết, nhiều loại ngũ cốc có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể hoàn hảo, hỗ trợ tuyệt vời trong chế độ giảm cân.

Chính vì lý do này mà giảm cân với bột ngũ cốc là phương pháp được nhiều chị em lựa chọn. Không chỉ hỗ trợ điều chỉnh cân nặng, bột ngũ cốc còn rất tốt cho sức khỏe của phái đẹp. Nhưng có phải cứ mua bột ngũ cốc về ăn là bạn đã có thể giảm béo thành công ? Sau đây là những điều lưu ý quan trọng cần biết dành cho chị em muốn thử cách giảm cân bằng ngũ cốc.

Tại sao ngũ cốc có thể giúp bạn giảm cân ?

Các thành phần trong ngũ cốc có thể cung cấp cả carbs và chất xơ, chúng giúp cho cơ thể chúng ta duy trì được các hoạt động trong ngày. Carbs bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể, trong khi chất xơ vốn rất hiệu quả trong giảm cân. Những loại thực phẩm giàu chất xơ như hạt ngũ cốc chứa ít calo hơn, giúp bạn nhanh no hơn và hạn chế sự thèm ăn của bạn, một cơ chế tuyệt vời giúp bạn nhanh chóng giảm để sớm lấy lại vóc dáng.

Có phải tất cả các loại ngũ cốc đều có tác dụng giảm cân ?

Câu trả lời là không !

Trên thực tế, còn phải tùy thuộc vào loại ngũ cốc mà bạn chọn ăn cũng như thực phẩm ăn kèm khác, nếu biết cách lựa chọn và kết hợp thì đây chính là món ăn kiêng dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn giảm cân.

Trong nguyên tắc của quá trình ăn kiêng, bạn cần phải hạn chế lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Việc hấp thu lượng calo ít hơn lượng calo cơ thể bạn cần dùng chuyển hóa thành năng lượng sẽ giúp bạn tăng cường quá trình đốt cháy calo. Trái lại, nếu bạn tiêu thụ lượng calo nhiều hơn lượng mà cơ thể cần thì lượng calo còn dư sẽ được chuyển hóa thành chất béo.

Ví dụ, nếu cơ thể bạn đốt cháy 3.000 calo mỗi ngày nhưng lại tiêu thụ đến 3.500 calo từ món ngũ cốc, bạn sẽ tăng cân đấy. Đây là lý do tại sao bạn cần lựa chọn ngũ cốc một cách thông minh để tránh dung nạp thêm lượng calo vào cơ thể tránh hiệu ứng ngược lại.

Làm sao để lựa chọn và sử dụng ngũ cốc hiệu quả nhất ?

Nếu đang áp dụng phương pháp giảm béo với ngũ cốc, liệu bạn có đang chắc chắn rằng mình đang thực hiện đúng cách chưa? Thực tế rất nhiều người dùng ngũ cốc sai cách khiến cân nặng không giảm đi mà còn tăng vù vù mất kiểm soát. Hãy lưu ý những điều sau đây :

Lựa chọn ngũ cốc phù hợp, ít calo và giàu chất xơ

Để giảm cân khoa học với bột ngũ cốc, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi chọn mua.

Có một số loại chứa hàm lượng calo khá cao, do đó bạn cần học cách lựa chọn ngũ cốc thông minh bằng cách đọc kỹ thông tin in trên bao bì sản phẩm về thành phần, hàm lượng, nồng độ của các chất dinh dưỡng. Tham khảo trước thông tin trên internet, những lời khuyên về các loại ngũ cốc phù hợp với nhu cầu sử dụng.

Chẳng hạn, một tô bột ngũ cốc giàu chất xơ như bột yến mạch, cám lúa mì có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng cùng dưỡng chất và lại chứa rất ít calo là sự lựa chọn tốt cho bạn.

Tránh các loại ngũ cốc giảm cân chứa nhiều đường

Chọn ăn các loại ngũ cốc chứa nhiều đường trong khi đang giảm cân có thể sẽ phá vỡ kế hoạch lấy lại vóc dáng thon gọn của bạn. Cơ thể chúng ta thường tiêu hóa lượng đường hấp thu một cách rất nhanh,  điều này cũng khiến mức đường huyết tăng lên nhanh chóng.

Lượng đường trong máu cao sẽ dẫn đến sự gia tăng hormone insulin, từ đó gây nên tình trạng tăng glucose đột ngột. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt để bổ sung lại năng lượng. Chính tình trạng này sẽ dẫn đến tình trạng ăn không kiểm soát, khiến những nỗ lực ăn kiêng của bạn trở thành số 0.

Ngũ cốc chế biến sẵn hay ngũ cốc nguyên hạt ?

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt như: cám, mầm và nội nhũ, chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn hạt đã tinh chế.

Hạt ngũ cốc đã qua chế biến được loại bỏ cám và mầm thường sẽ có kết cấu mịn hơn và mềm hơn. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng và chất xơ của nó có thể bị mất đi đáng kể trong quá trình tinh chế.

Nguyên nhân quan trọng nhất khiến phương pháp giảm cân này chính là sử dụng các loại bột ngũ cốc chế biến sẵn. Thực tế thì những sản phẩm từ công nghiệp có thể rất giàu đường, chất béo và các chất phụ gia giúp chúng trở nên thơm ngon hơn, nhưng là nguyên nhân làm bạn tăng cân.

Như vậy, đối với mỗi lời khuyên từ bản thân tác giả của Blog bodyngon, chúng tôi khuyên bạn nên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, không qua chế biến và bảo quản để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình giảm trọng lượng cơ thể.

Ăn ngũ cốc kèm trái cây

Hãy bổ sung thêm một số loại trái cây tươi vào món ngũ cốc của bạn, nó không chỉ có tác dụng gia tăng hương vị của món ăn mà còn giúp cơ thể tăng cường hấp thu dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ. Như bạn đã biết, hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn no bụng và ngăn ngừa cơn thèm đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt, nguyên nhân khiến bạn thừa cân.

Bổ sung đầy đủ protein và chất béo khi sử dụng ngũ cốc giảm cân

Bạn cần nhớ rằng, các loại ngũ cốc  không thể cung cấp cho bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần. Do đó, hãy lưu ý để bổ sung cân bằng carbohydrate, protein và chất béo cho cơ thể.

Hầu hết các loại bột ngũ cốc giảm cân thường chứa hàm lượng protein và chất béo ở mức thấp. Vì thế, bên cạnh việc ăn hạt ngũ cốc vào buổi sáng, bạn cần ăn trái cây và rau củ đầy đủ ở 2 bữa ăn chính còn lại để cân bằng dinh dưỡng. Ngoài ra, hãy ăn các loại đậu, lòng trắng trứng và hải sản với lượng vừa đủ để bổ sung thêm protein cho cơ thể.

Xem thêm>>Top 5 Viên Uống Giảm Cân HIỆU QUẢ, AN TOÀN Tốt Nhất Hiện Nay

Hướng dẫn cách làm bột ngũ cốc giảm cân ngay tại nhà

Sau đây là hướng dẫn cách tự làm bột ngũ cốc từ các loại hạt thông dụng trong nhà cực dễ và nhanh chóng.

Nguyên liệu để làm 1kg bột ngũ cốc:

• 500g gạo lứt đỏ
• 500 ( đậu đen + đậu xanh + đậu đỏ + đậu nành)

Thực hiện:

1. Gạo lứt rửa sạch, bỏ cặn bã, rang cho tới khi nào có mùi thơm.
2. Các loại đậu trên đem rửa sạch rồi ngâm và ủ khoảng 12h đến khi đậu nứt mầm, sau đó rửa sạch rồi đem hấp chín.
3. Cho đậu ra chảo rang chín từng mẻ một. Khi hạt đậu săn lại và giòn, bóp mạnh tay để đậu tan thành bột.
4. Cho tất cả các nguyên liệu trên xay thành bột mịn. Khi bột đã nguội hoàn toàn thì thêm khoảng 2 thìa muối biển đã rang xay mịn vào rồi trộn tất cả các hỗn hợp này với nhau.
5. Cho bột ngũ cốc vào lọ thủy tinh bảo quản để tránh ẩm mốc.

Cách sử dụng:

Lấy khoảng 2 thìa bột ngũ cốc pha với 250ml nước nóng. Mỗi ngày nên dùng khoảng 1-2 ly bột ngũ cốc, hiệu quả giảm cân sẽ thấy rõ sau 1-3 tháng sử dụng, tùy cơ địa mỗi người.

7 Loại ngũ cốc nguyên hạt khuyên dùng

• Yến mạch

Yến mạch chứa hàm lượng cao avenanthramide, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim. Thành phần chất xơ beta-glucan có trong yến mạch có khả năng hấp thụ nhiều nước, làm tăng cảm giác no. Yến mạch là một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân đã được nhiều nghiên cứu chứng minh và áp dụng hiệu quả.

Xem thêm bài viết >> Ăn yến mạch đúng cách để giảm cân hiệu quả

• Lúa mạch đen

Lúa mạch đen được các nhà nghiên cứu chứng minh rằng có chứa nhiều chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần hơn bất kỳ hạt ngũ cốc nào khác. Nó có hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần so với lúa mì nguyên chất, 100 calo mỗi khẩu phần, và có gần 50% lượng sắt được khuyến nghị nên tiêu thụ hàng ngày.

• Kiều mạch

Trong hạt kiều mạch có nhiều protein hơn các chủng loại khác, hơn nữa đây là nguồn protein đặc biệt tốt cho người ăn chay. Ngoài ra kiều mạch chứa hàm lượng magiê rất cao, giúp ích trong việc điều hòa huyết áp. Tất nhiên, cũng như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác đây là một nguồn chất xơ dồi dào.

• Gạo lứt

Gạo lứt rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa, magiê, phốt pho, vitamin nhóm B và là một trong rất ít sản phẩm có hàm lượng selen cao. Ăn gạo lứt giảm cân là lựa chọn khá phổ biến gần đây khi chúng rất giàu chất xơ, ít chất béo, và bạn sẽ cảm thấy no sau khi ăn một lượng tương đối nhỏ.

Ngoài ra, bạn có thể tiêu thụ gạo đỏ và đen, cả hai đều được coi là ngũ cốc nguyên hạt và có nhiều chất chống oxy hóa.

• Hạt Quinoa (Diêm mạch)

Hạt Quinoa đặc biệt tốt cho những người bị bệnh celiac (dị ứng với chất đạm) và không dung nạp gluten. Quinoa cũng giàu protein, giàu vitamin nhóm B và axit béo omega-3. Quinoa có chỉ số Glycemic thấp, sẽ không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

• Lúa mạch nguyên hạt

Lúa mạch không chỉ chứa các thành phần giúp giảm béo hiệu quả mà còn giảm nồng độ cholesterol. Các loại lúa mạch nguyên hạt, chưa qua tinh chế đem lại những lợi ích tuyệt vời cho giảm cân và sức khỏe.

• Đậu lăng

Đậu lăng giàu protein và chất xơ, đặc biệt giàu carbohydrate tiêu hóa chậm , lại chứa ít chất béo. Một nửa cốc đậu lăng chứa 20 gram carbohydrates và 8 gam chất xơ, có nghĩa là 8 trong số 20 gram carbohydrate sẽ không bị tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn.  Đậu lăng còn chứa nhiều vitamin B, kẽm, sắt, kali và canxi rất tốt cho cơ thể.

3 Loại hạt ngũ cốc nên tránh xa nếu muốn giảm cân

• Gạo trắng

Loại gạo mà chúng ta thường ăn hàng ngày là một loại carbohydrate tinh chế, giàu calo, ít chất xơ và hầu như không có nhiều chất dinh dưỡng. Gạo trắng có chỉ số GI rất cao, vì vậy nó biến thành đường rất sớm sau khi bạn ăn và chỉ mang lại cảm giác no trong một thời gian ngắn.

• Lúa mì

Thậm chí, lúa mì được ví như là một “siêu thực phẩm” để tăng cân. Thành phần lúa mì có chứa amylopectin A, một loại tinh bột cực kỳ béo. Sản phẩm lúa mì có hàm lượng calo và chỉ số GI rất cao và có thể gây nghiện. Theo các nhà nghiên cứu, chỉ 2 lát bánh mỳ nguyên cám có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn hơn 2 muỗng canh đường.

•  Hỗn hợp lúa mạch hạt couscous

Hạt Couscous có thể trông giống như một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng thực tế là nó không khác nhiều so với lúa mì tinh chế. Couscous chứa lượng calo cao và gần như không có chất dinh dưỡng.

Xem thêm bài viết

>> Top 35 cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất ngay tại nhà